چرا باید در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده کنیم

✅⭕️ چرا باید در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده کنیم
⭕️ نویسنده : دکتر افشار زاده

🔻صفحه اول

ماهی را می توان یکی از بهترین و پر ارزش ترین مواد غذایی به حساب آورد ، متاسفانه بسیاری از خانواده ها به دلیل مشکل بودن آماده کردن ماهی ، از خوردن آن اجتناب می کنند. در این مطلب قصد داریم در رابطه با دلایل اهمیت وجود ماهی در رژیم غذایی خانواده بپردازیم.
جنوبی ها می گویند اگر کسی ماهی جنوب را خورده باشد دیگر ماهی شمال برایش لطفی ندارد، اما شمالی ها عقیده دیگری دارند.

آنها می گویند ماهی جنوب به خاطر بوی زهمی که دارد، دلچسب نیست. اما کدام یک درست می گویند؟ پاسخ این سوال پیچیده نیست.

بوی ماهی به ذائقه افراد بستگی دارد و اغلب کسانی که مرتب ماهی می خورند دیگر طعم و بو برایشان ملاک سنجش و ارزش نیست و ماهی را فقط برای کسب مواد مغذی اش مصرف می کنند.

تحقیقات نشان داده است استان هایی که در مجاورت دریا قرار دارد از مصرف کنندگان اصلی آبزیان محسوب می شود. در بین استان های شمالی کشور گیلان، مازندران و گلستان و در میان استان های جنوبی بوشهر، هرمزگان و خوزستان قهارترین ماهیخوران کشور شناخته شده اند.

اما چرا سرانه مصرف ماهی در کشور پایین است؟ پاسخ این سوال هم ساده است. از آنجا که خوردن ماهی به دلیل داشتن استخوان ها و تیغ های ریز و درشت برای کودکان و سالمندان آسان نیست و به دلیل بوی زهم، ذائقه ایرانی آن را نمی پسندد و از همه مهم تر در مقایسه با گوشت مرغ قیمت بالاتری دارد، بیشتر خانواده ها ترجیح می دهند آن را از سبد خرید خانوار حذف کنند.

اما باید بدانید و آگاه باشید ماهی از نظر ویژگی های تغذیه ای با مرغ و گوشت قرمز قابل مقایسه نیست و مصرف دو تا سه بار آن در هفته توصیه می شود، اما درمیان ماهی های آزاد و پرورشی، پرچرب و کم چرب و ماهی های شمال و جنوب کدام یک مناسب تر است؟

⭕️ خانم های باردار ماهی آزاد نخورند

گونه های مختلف ماهی هایی که آزادانه در دریا رشد کرده و از املاح دریا و موجودات ریزی به نام فیتوپلانکتون ها تغذیه می کنند در مقایسه با ماهی های پرورشی که در حوضچه ها محبوس و با مواد مصنوعی تغذیه می شود، امگا ـ ۳ بیشتری داشته و ریز مغذی ها و کیفیت پروتئینی بالاتری دارد، اما موضوع مهم آن که آب دریا به دلیل آلودگی های محیطی حاوی میزان بالای جیوه و سمومی است که براحتی وارد گوشت ماهی می شود و مصرف زیاد و مستمر آن برای نوزاد خانم های شیرده و جنین زنان باردار و همچنین بیماران مبتلا به ناراحتی های عصبی و افسردگی موجب تضعیف سیستم عصبی بدن می شود.

⭕️ ماهی پرورشی را از اماکن معتبر خریداری کنید

اما چرا گوشت برخی ماهی های پرورشی بوی خزه یا لجن می دهد؟ بیشتر ماهی های پرورشی در تراکم بالا و در استخرهای کوچک رشد می کنند.

این مکان ها باید از سوی پرورش دهندگان با ترکیبات خاصی ضد عفونی شود تا انگل های بیماریزا نابود و محیط استخر عاری از خزه و ترکیبات نامطبوع شود، حال اگر به بهداشت این محیط رسیدگی نشود بتدریج محیط زندگی ماهی آلوده و متعفن شده و به دلیل آن که بافت ماهی چرب و تغذیه آن از آب صورت می گیرد، بتدریج گوشت آن بدبو می شود. البته این را هم بدانید مصرف بیش از حد داروها و مواد شیمیایی، گوشت ماهی های پرورشی را مسموم و غیرقابل مصرف می کند.

⭕️ ماهی های پرچرب غنی از امگا 3 و ویتامین d

برخی ماهی ها بوی زهم می دهند و به دلیل آن که ذائقه خانواده های ایرانی آن را نمی پسندد، از سبد غذایی خانوار حذف می شود، اما باید بدانید ماهی هایی که بوی زهم می دهد اغلب پرچرب بوده و غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

این ماهی ها با توجه به نوع تغذیه و وجود اسید آمینه ای به نام بیوژن (عامل ایجاد بوی ماهی) و به دلیل چربی غیر اشباع بالا در گوشتشان بوی آب دریا، خزه یا جلبک ها را در خود نگه داشته و این همان عاملی است که موجب بوی زهم ماهی می شود.

پس اگر به فروشگاه شیلات رفتید و انواعی از ماهی های بد بوی جنوب یا اقیانوسیه به شما معرفی شد، بدانید سرشار از امگاـ۳، ید، سدیم و ویتامین d است، قابلیت هضم راحتی دارد، درمقایسه با سایر گوشت ماکیان بافت پیوندی تردتری داشته، راحت تر هضم می شود و مصرف آن برای سالمندانی که مشکلات گوارشی دارند، مفید و به دلیل ید فراوان برای تنظیم ترشح غده تیروئید موثر است.

اگرهم تمایل به خرید ماهی شمال دارید، آگاه باشید انواع پرچرب آن علاوه بر امگاـ۳، سرشار از کلسیم و فسفر بوده و بخصوص انواع ماهی های ریزی همچون کیلکا و ساردین که به همراه پوست و استخوان مصرف می شود، در دوران یائسگی و بلوغ که نیاز بدن به جذب کلسیم بیشتر می شود مفید است.

پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافته اند سطح جیوه و دیگرسموم شیمیایی در گوشت ماهی های ریزجثه پایین تر از ماهی های بزرگ جثه است.

‍ ✅⭕️ چرا باید در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده کنیم

صفحه دوم

بنابراین بچه های زیر ۱۲سال و خانم ها در دوران بارداری و شیردهی برای مصرف بیشتر ماهی و جذب کمتر جیوه بهتر است هفته ای دو وعده از ماهی های ریزجثه و میگو به صورت پخته میل کرده و از مصرف ماهی های بزرگ و شکاری خودداری کنند.

⭕️ ماهی های اقیانوسیه به باروری مردان کمک می کند

یک بررسی جدید نشان داده است اسید دکوزوهگزانوییک یا dha ـ که نوعی اسید چرب امگاـ۳ است و میزان آن در ماهی آب های سرد اقیانوسیه و جلبک ها بالاست ـ برای رشد سلول های مغز، چشم و باروری اسپرم مردان مفید است. طبق این بررسی، dha درتشکیل ساختاری به نام آکروزوم نقش دارد.

آکروزوم ساختاری در سر اسپرم است که درون آن آنزیم های تجزیه کننده لایه های بیرونی تخمک وجود دارد و امکان وارد شدن اسپرم به تخمک و لقاح را فراهم می کند که اگر این ساختار و آنزیم آن به دلیل کمبود اسید های چرب امگاـ۳ دچار نقصان شود، احتمال ناباروری مردان را افزایش خواهد داد.

⭕️ میگو گران اما پرخاصیت

می گویند میگو نوعی آبزی خوش خوراک است، اما هرکسی طعم آن را نمی پسندد. البته اگر با آرد و ادویه جات طعم دارشود تا حدودی دلچسب می شود.

این آبزی در مقایسه با گوشت قرمز و مرغ کالری کمتری دارد و پروتئین آن حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد است.

گوشت آن راحت هضم می شود و علاوه بر اسید چرب امگاـ۳ منبع غنی از ویتامین های a،b۱۲ ، e و d است و سلنیوم عنصر منحصر به فرد آن است که مانع آسیب به سلول ها شده و از تکثیر تومورهای سرطانی به طرز چشمگیری جلوگیری می کند و با افزایش اسپرم های طبیعی به رفع اختلالات ناباروری مردان کمک می کند.

البته باید بدانید میگو نسبت به سایر آبزیان کلسترول بالایی دارد و به دلیل مواد پروتئینی برای مبتلایان به نقرس و اسید اوریک بالا محدودیت مصرف دارد.

بد نیست بدانید «لابستر» که گاهی با نام آن در ماهی فروشی ها یا رستوران های مدرن مواجه می شویم، نوعی شاه میگوست که ساختمان و شکل بدن آن مانند میگو، اما جثه درشت تری داشته و تنومندتر از خرچنگ است.

گران ترین و مدرن ترین آبزی بوده و اغلب به صورت زنده عرضه می شود و خواص آن با گوشت میگو برابری می کند.

⭕️ تازه یا منجمد ، ماهی بخورید

اگر قصد خرید ماهی های جنوب را دارید حتما آنها را به صورت منجمد و در بسته بندی های بهداشتی که دارای تاریخ صید و مصرف است، انتخاب کنید. در صورت خرید ماهی تازه شمال هم بلافاصله محتویات شکم و آبشش های آن را تخلیه کنید و به یاد داشته باشید ماهی هایی که به صورت شکم پر نگهداری می شود، می تواند با تولید ماده ای حساسیت زا به نام هیستامین برای مصرف کننده مخاطره آمیز شود.

⭕️ نویسنده : دکتر افشارزاده

✅⭕️فواید و خواص ماهی

🔻صفحه یک

وزارت بهداشـت و درمـان استرالیا طبق تحقیقات اخیر خود
اعلام نموده که شهروندان استرالیایی می بایست در رژیم غـذایی خـود بیشــتر از ماهی استفاده کنند.
ماهی دارای چــــربی بسیار پایینی می باشد، میزان پروتئین در آن بالا بــــوده و منبع مناسب اسید های چرب امگا 3 می باشد.
تحـــــقیقات گویای این مطلب هستند که استفاده مکرر از ماهی در وعده های غذایی– یک یا دو وعده در طول هفته
– ریسک ابتلا به بیماری در هر سنی را کاهش می دهد.
از این نوع بیماری ها می توان به آسم در کودکان و سرطان پروستات در بزرگسالان اشاره کرد. اگر بخواهیم که مزایای ماهی در طبخ از میان نرود، بهتر است آنرا بصورت آب پز، بخار پز، و کبابی مصرف کنیم.

⭕️مزایای مصرف ماهی

🔻تنگی نفس (آسم)
کودکانی که در رژیم غذایی آنها ماهی وجود دارد نسبت به سایر کودکان، کمتر مبتلا به بیماری آسم می شوند.

🔻مغز و چشم
به این دلیل که ماهی سرشار از اسید چربی به نام امگا 3 می باشد، سلامت بافت های ویژه مغز را تضمین نموده و سلامت شبکیه چشم را نیز به مراتب ارتقا می بخشد.

🔻بیماری های قلبی ، عروقی
اگر به طور هفتگی از ماهی مصرف شود، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و به ویژه سکته تا حد بسیار زیادی کاهش پیدا می کند چرا که ماهی از لخته شدن خون جلوگیری نموده، قابلیت ارتجاعی رگ های خونی را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد، چربی خون را پایین می آورد و کلسترول "خوب" خون را نیز افزایش می دهد.

🔻از دست دادن حافظه
افراد مسنی که در طول هفته حداقل یک مرتبه از ماهی و یا سایر خوراک های دریایی استفاده می کنند، خطر کمتری در ابتلا به بیماری های مربوط به از دست دادن حافظه از جمله آلزایمر آنها را تهدید می کند.

🔻افسردگی
افرادی که به طور مستمر از ماهی استفاده می کنند کمتر دچار افسرگی می شوند. (افسردگی ارتباط مستقیم با میزان امگا 3 موجود در مغز دارد.)

🔻دیابت
ماهی به افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند کمک می کند تا راحت تر بتوانند میزان قند موجود در خون خود را کنترل کنند.

🔻بینایی
کودکانی که از شیر مادر تغذیه می کنند و مادران آنها در رژیم غذایی خود از ماهی استفاده می نمایند دارای قدرت بینایی بهتری نسبت به سایر کودکان می باشند. دلیل این امر ذخیره امگا 3 در شیر مادر و انتقال آن به کودک می باشد.

🔻بیماری های التهابی
مصرف مکرر ماهی علائم بیماری هایی نظیر رماتیسم مفصلی، سوریاس، و بیماری هایی که منجر به ایجاد نقص در سیستم ایمنی بدن می شوند را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.

🔻وضع حمل زودرس
مصرف ماهی در طول دوران بارداری، امکان زایمان کودک نارس و همچنین زایمان زود هنگام را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.

⭕️غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

میزان روزانه امگا 3 پیشنهادی که از طریق ماهی به بدن می رسد 200-600 میلی گرم برآورد شده است. این میزان برای گیاهان رقمی در حدود 1-2 گرم می باشد.

انواع ماهی های مختلفی که در این قسمت معرفی شده اند، در هر وعده شامل 60 گرم امگا 3 هستند.

🔻ماهی آزاد (تازه) 1.200 mg
🔻ماهی دودی 1.000 mg
🔻ماهی تن 500 mg
🔻ساردین 1.500 mg
🔻ماهی قزل آلا (تازه) 350 mg
🔻نیزه ماهی 300 mg
🔻کوسه ماهی (فلس دار) 250 mg
🔻کالاماری 200 mg
🔻شاه ماهی، آبالون (نوعی صدف دریایی) 170 mg
🔻انواع ماهی های دریایی 7 mg
در این قسمت میزان امگا 3 موجود در 60 گرم از سایر غذاها درج شده است:

دو برش نان سفید به همراه روغن ماهی 27 mg
یک تکه گوشت گاو و یا گوساله 40 mg
تخم مرغ به همراه روغن ماهی 200 mg
مارگارین غنی شده با روغن ماهی 60 mg
یک تخم مرغ معمولی 40 mg
بهترین منبع امگا 3 ماهی است نه قرص ها و کپسول های روغن ماهی.

⭕️روغن ماهی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

هزاران هزار مطالعه و تحقیقات مختلف بر روی تاثیرات ماهی و یا روغن ماهی بر روی کاهش فاکتورهای ریسک ابتلا به بیماری های قلبی انجام شده است. در بررسی که در ژورنال پزشکی بریتانیا چاپ و منتشر شد، به صورت اکید پیشنهاد شده بود که برای جلوگیری از حملات قلبی به ویژه در افرادی که مبتلا به نارسایی های عروقی هستند، مصرف ماهی و یا روغن ماهی ضرورت دارد. نحوه عملکرد امگا 3 و طرز کار آن در جلوگیری از بیماری های قلبی هنوز مشخص نشده، اما گمان می رود که ماهی با کاهش میزان تری گلیسرید و همینطور فشار خون از لخته شدن خون جلوگیری نموده و ماهیت ضد التهابی به رگ های خونی می بخشند.

⭕️هشدار نسبت به مصرف جیوه

هر چند پیشنهاد می شود که درطول هفته یک یا دو وعده ماهی کمک بسیار زیادی به حفظ سلامت انسان ها می کند اما باید از انواع ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند خودداری نماییم.

ادامه دارد ... ☟☟

✅⭕️فواید و خواص ماهی

🔻صفحه دوم

تجمع بیش از اندازه جیوه در بدن باعث ایجاد اختلال در سیستم عصبی شده و نهایتا منجر به بی حسی و خارش انگشتان دست ، پا و لب ها می شود. گسترش بیش از اندازه آن سبب می شود تا کودکان دیرتر از موعد مقرر صحبت کردن و راه رفتن را شروع کنند. از دیگر موارد مخرب آن هم می توان به دردهای مفصلی و ماهیچه ای، و بالا بردن ریسک حملات قلبی اشاره کرد.

ماهی هایی که دارای مقادیر بالایی از جیوه می باشند، عبارتند از: کوسه ماهی، مارلین، اره ماهی، نیزه ماهی، ماهی های درخشان، ماهی روغنی اروپای شمالی، و ماهی نارنجی دریایی. خانم های باردار، کسانیکه به تازگی صاحب فرزند شده اند، کودکان زیر 6 سال، و خانم هایی که تصمیم به باردار شدن دارند، باید از مصرف این نوع ماهی ها خودداری نمایند.

اگر جزء آن دسته از افرادی هستید که خودتان به ماهیگیری علاقه دارید، بهتر سعی کنید که حتی الامکان در آب های آلوده ماهیگیری نکنید. گونه هایی از ماهی که به سبب غریزه از کف نهرها تغذیه می کنند، مانند گربه ماهی، آلاینده های بیشتری را به شکم خود فرو می برند.

⭕️برش های مختلف ماهی

انواع برش های ماهی عبارتند از:

🔻فیله
جناح سینه و یا پهلوی ماهی که فاقد استخوان می باشد.

🔻ماهی کامل
در این نوع برش، سر و باله ها از بدن ماهی جدا نمی شوند، اما اعماء و احشا و شش های ماهی بیرون کشیده می شوند.

🔻استیک
برخی قسمت های ماهی از بدن آن جدا می شود.

🔻پاک شده
درون ماهی به طور کلی بیرون آورده می شود.

⭕️راههای مناسب طبخ ماهی

نحوه طبخ ماهی به شیوه درست عبارت است از

🔻طبخ در فر
شکاف های کوچکی را در تمام قسمت های بدن ماهی ایجاد کنید، آن را درون یک ظرف روغنی شده قرار داه و سر تا سر آن آنرا با فویل بپوشانید. برای طعم بهتر می توانید از گیاهان معطر، آبلیمو، و روغن زیتون نیز استفاده کنید. آن را در درجه حرارات 180 درجه سانتیگراد قرار داده و مکرراً آنرا چرب نمایید.

🔻نیمه سرخ شده
ماهی را خشک کرده و آنرا در آرد سوخاری بغلتانید. مقداری روغن یا یک غالب کره در داخل ماهیتابه بیندازید و با شعله آرام ماهی را سرخ نمایید.

🔻بریان شده
شکاف هایی را در تمام قسمت های بدن ماهی ایجاد نمایید تا گرما به همه جای آن نفوذ کند. سپس آنرا در کباب پزی که قبلاً داغ کرده اید، بگذارید و بطور مرتب آنرا چرب کنید.

🔻آب پز
این نوع طبخ برای ماهی های فلس دار مناسب نیست. ماهی را در آب نیمه جوش بیندازید، و بعد به آرامی آب را جوش بیاورید.

🔻بخار پز
ماهی را درون بخارپز و یا بشقابی که بر روی یک قابلمه آب در حال جوش گذاشته اید، قرار دهید. در حالت دوم باید روی ماهی را بپوشانید.

⭕️مدت زمان مقتضی برای طبخ

برای محاسبه مدت زمان طبخ به منظور حفظ ویتامین ها و سایر مواد مغذی، باید میزان گوشت و ضخامت ماهی را اندازه گیری کنیم. مدت زمان های پیشنهادی عبارتند از:

🔻ماهی به ضخامت 1 سانتیمتر:
3 دقیقه در فر، 4 دقیقه نیم سرخ شده، 5 دقیقه بریانی، 8 دقیقه آب پز، 3 دقیقه بخار پز.
🔻ماهی به ضخامت 2 سانتیمتر:
11 دقیقه در فر، 7 دقیقه نیمه سرخ شده، 6 دقیقه بریانی، 10 دقیقه آب پز، 7 دقیقه بخار پز.
🔻ماهی به ضخامت 3 سانتیمتر:
15 دقیقه در فر، 10 دقیقه نیمه سرخ شده، 9 دقیقه بریانی، 12 دقیقه آب پز، 11 دقیقه بخارپز.
🔻ماهی به ضخامت 4 سانتیمتر:
20 دقیقه در فر، 13 دقیقه نیمه سرخ شده، 11 دقیقه بریانی، 13 دقیقه آب پز، 14 دقیقه بخار پز.

⭕️مدت زمان مقتضی برای طبخ انواع فریز شده

برای طبخ ماهی های فریز شده باید ضخیم ترین قسمت گوشت را اندازه گیری کرده و زمان طبخ را مطابق با آن تنظیم نمایید. پیشنهاد های اصولی به شرح زیر می باشد:

🔻ضخامت 1 سانتیمتر:
17 دقیقه در فر، 7 دقیقه نیمه سرخ شده، 12 دقیقه بریانی، 10 دقیقه آب پز، 5 دقیقه بخار پز.
🔻ضخامت 2 سانتیمتر:
22 دقیقه در فر، 11 دقیقه نیمه سرخ شده، 15 دقیقه بریانی، 15 دقیقه آب پز، 11 دقیقه بخارپز.
🔻ضخامت 3 سانتیمتر:
35 دقیقه در فر، 15 دقیقه نیمه سرخ شده، 24 دقیقه بریانی، 22 دقیقه آب پز، 13 دقیقه بخار پز.
🔻ضخامت 4 سانتیمتر:
39 دقیقه در فر، 18 دقیقه نیمه سرخ شده، 28 دقیقه بریانی، 28 دقیقه اب پز، 16 دقیقه بخار پز.

⭕️رعایت احتیاط

ماهی ها در بسته بندی های مختلف به بازار عرضه می شوند اما بهتر است در خرید آنها دقت بیشتری به خرج دهیم. برخی از ماهی ها به صورت غیر قانونی صید می شوند (با توجه به قوانین مصوب برای حمایت از پرندگان و چهارپایان) و برخی دیگر از انواع آنها در جریان ماهیگیری بازرگانی کشته می شوند.

⭕️نکات ضروری

مصرف یک یا دو وعده ماهی در طول هفته شما را در مقابل دسته ای از بیماری ها از آسم کودکی گرفته تا سرطان پروستات بزرگسالی، مصون نگه می دارند.
بهترین شیوه مصرف ماهی به صورت قرار دادن آن در فر، آبپز و بخار پز کردن و بریانی می باشد.از ماهی هایی که دارای میزان بالایی جیوه هستند، مانند کوسه ماهی و مارلین خودداری کنید. خانم های باردار، خانم هایی که قصد بارداری دارند، و کودکان زیر 6 سال باید در انتخاب ماهی دقت بیشتری به خرج دهند.
منبع:مردمان
-پرتال جوانان ایرانی