کراتین انواع آن ، لزوم مصرف و کاربرد

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

کراتین چیست؟
کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می شود.
این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می شود.
خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴ ۳ ثانیه انقباض کفایت می کند و بعد از آن تمام می شود
همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت های بی هوازی شدید بازی می کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.
در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می شود.
به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه های نخست از تمرینات بی هوازی شدید بیشینه می باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می شود. هدف از مصرف مکمل های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت های شدید و بی هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.
کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.
بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.
تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟
در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آمار
کراتین یکی از رایج ترین مکمل های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.
مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می کنند.
چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.
در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)
روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .
بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.
با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مکمل های کراتینی
در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف کراتین به صورت حکایت و گزارش وجود دارد و عوارض دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف) کسب وزن:
تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر کراتین می باشدکسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:
عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض کلیوی:
به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.
سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می یابد. پورتمانس و همکارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. آنها مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است
فقط یک گزارش پیرامون کاهش عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل های کراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یک دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یک فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسکلروسیز موضعی مجاری کلیه یک کاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری کلیوی را نشان داد ولی بعد از یک ماه از قطع مصرف کراتین این اختلال برطرف شد
اخیراً ACSM توصیه کرده است که افرادی که بیماری کلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های کلیوی هستند نباید کراتین مصرف کنند.
به عبارت دیگر افراد سالم که کراتین مصرف می کنند باید خود را وزن کرده تا دچار کم آبی درحین مصرف کراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ کشتی گیر به دلیل کاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف کراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف کراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می کند افرادی که از روش های کم کردن سریع وزن استفاده می کنند و یا در محیط های گرم فعالیت می کنند باید از مصرف کراتین خوداری کنند.

تاثیرات ناشناخته
برای یک بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف کراتین انجام نشده است. موضوع مهمی که بحث در مورد آن بالا گرفته، این است که تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات کراتین بر روی دیگر بافت هایی که کراتین را به کار می برند از قبیل قلب, مغز, بیضه ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینکه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) مصرف مکمل های کراتینی را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی کند.

انواع کراتین
۱) کراتین مونوهیدرات خالص
سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به صورت پودر و کپسول عرضه می شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می دهند.
مسئله ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می شود نشان دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می یابد.

طریقه مصرف
مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این صورت عضلات به تدریج از کراتین اشباع می شوند. ولی اگر می خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می کند. چنانچه به جای پودر از کپسول استفاده می کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) را تأمین کند.
توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی شود و پس از مدت کوتاهی ته نشین می شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب میوه های ترش از جمله آب پرتقال خودداری کنید. از آنجائی که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می شود، کراتین مونوهیدرات را به همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب انگور مصرف کنید.
۲) کراتین به همراه گلوتامین
کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده اند. به عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می آید.
Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می آیند.
۳) کراتین مونوهیدرات به همراه گلوکز
برخی کمپانی ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه سازی کار انسولین در بدن می شوند عرضه کرده اند. از جمله این دسته محصولات می توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول های عضلانی می شوند و مصرف کنندگان به دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده اند.
۴) کراتین مونوهیدرات مایع
تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان تری در بدن و به داخل سلول های عضلانی دارد و به همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف آلود در فرد می شود. در عالم واقعیت برخی مصرف کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.
۵) کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده اند.
▪ طریقه مصرف
در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به همراه حدود ۳۰۰ میلی لیتر آب است.
۶) کری ـ آلکالین
کری ـ آلکالین (Kre Alkalyn ) به صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo Tech این محصول را تولید و عرضه می کنند.
▪ طریقه مصرف
برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم ساعت پیش از تمرین کفایت می کند.