برنامه تمرینی جیسون بلاها برای مبتدیان
اول بگم که این برنامه در سایت muscleandstrenght یکی از بهترین برنامه ها برای مبتدیان هست
ice cream fitness 5*5
هدف : ساخت عضله
تعداد روز ها : سه روز در هفته
نوع برنامه : تمام بدن ( full body )
سطح : مبتدی
مناسب برای : مرد و زن
این برنامه شامل دو مجموعه حرکات هست که شما باید انجام بدید که مجموعه یک و مجموعه دو نامگذاری میشود
در هفته اول :
شنبه : مجموعه یک
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه دو
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه یک
پنجشنبه و جمعه : استراحت
هفته دوم
شنبه : مجموعه دو
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه یک
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه دو
پنجشنبه و جمعه : استراحت
مجموعه یک
اسکات 5*5
پرس سینه تخت 5*5
پارویی با هالتر 5*5
کول با هالتر 8*3
پشت بازو با هالتر ( ایستاده)8*3
پارفیکس ( دست ها با عرض متوسط )8*3
فیله هایبراکستنشن با وزنه 10*2
کرانچ سیمکش 10*3
مجموعه دوم
اسکات 5*5
دلیفت 5*1
پرس سرشانه ایستاده 5*5
پارویی با هالتر 5*5 ( وزن 10٪ کمتر از مجموعه یک )
پرس سینه دست جمع 8*3
جلو بازو با هالتر 8*3
کرانچ سیمکش 10*3
نکات :
شما می توانید تمرینات ساق پا رو اضافه کنید اما لازم نیست چون شما هنوز مبتدی هستید
می توانید نشر ا جانب را اضافه کنید اما جیسون فیس پول (face pull) رو به جاش انجام میدهد
تمرینات اضافه شکم هم می توانید اضافه کنید ( این تمرینات رو می توانید در روز های استراحت هم انجام بدید
ترجمه : الیاس خداپرست
منبع : muscleandstrenght
پاسخ : برنامه تمرینی جیسون بلاها برای مبتدیان
نقل قول:
نوشته اصلی توسط
elias.kh
اول بگم که این برنامه در سایت muscleandstrenght یکی از بهترین برنامه ها برای مبتدیان هست
ice cream fitness 5*5
هدف : ساخت عضله
تعداد روز ها : سه روز در هفته
نوع برنامه : تمام بدن ( full body )
سطح : مبتدی
مناسب برای : مرد و زن
این برنامه شامل دو مجموعه حرکات هست که شما باید انجام بدید که مجموعه یک و مجموعه دو نامگذاری میشود
در هفته اول :
شنبه : مجموعه یک
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه دو
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه یک
پنجشنبه و جمعه : استراحت
هفته دوم
شنبه : مجموعه دو
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه یک
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه دو
پنجشنبه و جمعه : استراحت
مجموعه یک
اسکات 5*5
پرس سینه تخت 5*5
پارویی با هالتر 5*5
کول با هالتر 8*3
پشت بازو با هالتر ( ایستاده)8*3
پارفیکس ( دست ها با عرض متوسط )8*3
فیله هایبراکستنشن با وزنه 10*2
کرانچ سیمکش 10*3
مجموعه دوم
اسکات 5*5
دلیفت 5*1
پرس سرشانه ایستاده 5*5
پارویی با هالتر 5*5 ( وزن 10٪ کمتر از مجموعه یک )
پرس سینه دست جمع 8*3
جلو بازو با هالتر 8*3
کرانچ سیمکش 10*3
نکات :
شما می توانید تمرینات ساق پا رو اضافه کنید اما لازم نیست چون شما هنوز مبتدی هستید
می توانید نشر ا جانب را اضافه کنید اما جیسون فیس پول (face pull) رو به جاش انجام میدهد
تمرینات اضافه شکم هم می توانید اضافه کنید ( این تمرینات رو می توانید در روز های استراحت هم انجام بدید
ترجمه : الیاس خداپرست
منبع : muscleandstrenght
این برنامه در کلاس همون برنامه مبتدی سطح یک قرار میگیره که در سایت هست و یکروز در میون انجام میشه برای دو هفته و هدف این نوع برنامه‌ها فقط و فقط آماده کردن عضلات در حد بیدار کردن از خواب برای شروع فشارهای تمرینی بعدی‌ست
گر چه مقدار کمی انقباض عضلانی بعد از هفته دوم مشاهده میشه اما درصد عضله سازی این برنامه به اندازه ای نیست که به عنوان هدف معرفی بشه
تنها تفاوت این برنامه و برنامه‌ای که من نوشتم در این هست که سبک تر شده و به دو قسمت تقسیم بندی و چندتا عیب هم داره که بزرگترینش اسکات هست
اسکات در تکرارهای 5تایی برای کسی که به عنوان مبتدی ( کسی که تابحال تمرین قدرتی و با وزنه نداشته ) به باشگاه اومده از نظر من مردوده
چون یکی از سختترین تمرینات از لحاظ رعایت صحیح انجام حرکت هست و ربطی هم به وزنه‌ی جابجا شده نداره
توصیه میکنم از همون برنامه که چند روز پیش نوشتم شروع کنی
