آيا امکان دارد که همزمان عضله ساخت و چربي سوزاند؟ اين شايد سؤالي است که خيلي از بدنسازان از کارشناسان بزرگ مي*پرسند. وقتي که مصاحبه قهرمانان بزرگ را مطالعه مي*کنيد لابلاي حرف*هايشان متوجه مي*شويد
که بعضی از آنها همزمان عضله می*سازند و چربی هم می*سوزانند. فرانسیس بنفاتو امروز در دهه 50 سالگی زندگی خود است و از قهرمانان بزرگ دهه 90 میلادی است که مشخصه فیزیکی*اش بالانس، زیبایی، کات و تناسب بوده است. او بعد از سال*ها به صحنه مسابقات بازگشته و امسال قول داده حضور بهتری داشته باشد. بنفاتو در این مصاحبه از روش بدنسازان امروزی کلی انتقاد می*کند و روش خودش را برتر قلمداد می*کند.
* پرواضح بود که نسبت به قبل ظاهر بزرگتر، سنگین*تر و پرجزئیات*تری داشتی؟
ـ حقیقت بدنسازی این است که بتوانید خطای دید ایجاد کنید و چیزی بیشتر از حقیقت را نشان دهید. وزن بدن فاکتور خاصی برای من در تولید خطای دید نیست.
می*توانستم این تصویر را روی صحنه المپیا بیشتر از دیگران نمایش دهم. با کسانی مسابقه می*دادم که 10 تا 15، 20 و حتی 25 کیلوگرم از من سنگین*تر بودند. ترکیب بدنی فوق*العاده کم*چرب با نمایشی بی*نقص باعث می*شود که بتواند از لحاظ توسعه عضلانی خطای دید به وجود آورم.
* در واقع روش تو به طور کامل متفاوت از روش رایج دوران حجم است که پس از آن یک دوره طولانی رژیم رعایت می*شود تا چربی*های اضافی دوره حجم از بین برود.
ـ هرگز روش جدید را درک نمی*کنم که بدنسازان در تلاش برای تولید حجم در دوره حجم پرخوری می*کنند و بعد از آن در دوره کات بیشتر از آنکه وزنه بزنند روی تردمیل می*دوند. خیلی از حرفه*ای*های امروز در دوره حجم بیشتر شبیه کشتی*کج*کارانی هستند که اضافه*وزن دارند یا شبیه زن*های باردار هستند.
در حالی که این ورزش کلاً درباره ساخت و پرورش فیزیک*های زیبا و تراشیده است، اما در دوره حجم خبری از این بدن*ها نیست. بدن*های تنبل، پف*کرده با وزن*های سنگین! در دهه*های 70، 80 و حتی 90 میلادی حرفه*ای*ها خیلی متفاوت از بدنسازان امروزی فکر می*کردند.
جدا از آرنولد و فرانک زین تا لی هنی، پاریس، لابرادا، شان ری، کوین لورون و حتی سال*های اول فلکس ویلر، دیگر این نگرش وجود ندارد که به هر قیمتی نباید وزن اضافه کرد.
این ظاهرهایی که حرفه*ای*ها در 6 ماه از سال دارند و شکم*هایی بزرگ صورت*های پف*دار و دست و پاهای ورم کرده، مشخصاتی نبود که در گذشته بدنسازان را در باشگاه گلدز و زیر نور آفتاب متمایز می*کرد.
* نظرت درباره روش*های حجم امروزی چیست که وقتی وارد فاز مسابقه می*شود باید ساعت*ها تمرین هوازی انجام شود تا بدن روی فرم بیاید؟
ـ ظاهراً این روزها همه دنبال وزن هستند: وزن حجم، وزن مسابقه یا وزنه*هایی که در باشگاه جابجا می*کنند. همه دنبال عدد هستند. جای تأسف دارد که دیگر کسی توجهی به قطر شکم و سانتی*متر کمر ندارد.
* واضح است که وزن در روش عضله*سازی و چربی*سوزی تو جایگاهی ندارد. پس بیا و چند مورد از عناصر کلیدی روش خود را بازگو کن.
ـ همانطور که همه ما مطلع هستیم، هدف از هر جلسه تمرین شدید با وزنه باید تحریک نمودن عضلات به رشد و ایجاد جزئیات در عضلات هدف باشد. در این رابطه فرم عنصری کلیدی است. فرم درست اجرای حرکات کلیدی است برای به حداکثر رساندن درگیری فیبرهای عضلانی و در نتیجه تحریک عضلات به رشد و رسیدن به جزئیات. با کیفیت و چگالی بهتر.
* آیا امکان دارد درباره فرم درست اندکی بیشتر صحبت کنی؟
ـ من درباره اجرای حرکات با روش درست خیلی سخت*گیر هستم یعنی که هر حرکت باید با کیفیتی اجرا شود که دامنه کامل حرکت حفظ شود و عضله از کشش کامل به انقباض کامل برسد. اوج انقباض به خودی خود در بکارگیری یا حداکثر فیبرهای عضلانی بسیار مهم است و نقش مهمی در ایجاد جزئیات دارد، جزئیاتی که در بدن*های تمرین کرده با وزنه*های سنگین و فرم نادرست به چشم نمی*خورد.
زاویه حرکت، سرعت اجرایی، کنترل بخش منفی و ثبت هر تکرار نیز از فاکتورهای کلیدی هر حرکت با فرم خوب به شمار می*آیند. هدف این است که همه حرکات پرتابی و اضافی حذف شوند و فیبرهای عضلانی کمکی نیز از معادله بیرون بمانند.
مقدار وزنه کاربردی کمترین درجه اهمیت را برای من دارد، و اعتقاد دارم تکراری که به خاطر استفاده از وزنه*های زیاد با فرم نادرست اجرا شود یک تکرار هدر رفته است.
به همین خاطر وزنه*ای که در اکثر حرکاتم استفاده می*کنم شاید به نظر خیلی*ها سبک باشد اما خودتان بهتر می*دانید که چه وزنه*ای برای عضله سنگین است. وقتی که امتحان کنید همان وزنه*های به نظر سبک وقتی که با فرم حرکت درست همراه شوند به شکل دردناکی سنگین هستند.
لازم است یادتان باشد که بافت عضله کاری با اعداد و ارقام ندارد و نمی*تواند عدد روی وزنه را بخواند!! بلکه عضله فقط می*تواند فشاری که روی آن اعمال می*شود را حس کند و هیچ چیزی بهتر از انجام یک حرکت با فرم درست و وزنه مناسب نمی*تواند بیشترین فشار را روی یک عضله وارد کند.
* من از وقتی که تحت نظر تو تمریناتم را دنبال می*کنم اغلب وزنه*های تمرینی*ام نسبت به قبل 50 درصد کاهش یافته، اما هنوز وزنه را حدود 50 درصد سنگین*تر حس می*کنم. شایان ذکر است که مفاصلم در حال حاضر خیلی سالم و راحت هستند.
ـ این سود دیگری است که از تمرین با فرم صحیح عایدتان می*شود. طول عمر در ورزش مهم است و دلیلی ندارد که ما نتوانیم بدون آسیب*دیدگی کلی چندین سال رشد کنیم. من به شخصه در دهه 50 سالگی عمرم ثابت کرده*ام که می*شود بدون آسیب تمرینات را سال*ها ادامه داد.
* ظاهراً تو برخلاف خیلی*ها معتقدی که تمرینات وزنه ابزار بسیار مؤثری هستند برای هدف قرار دادن نقاط خاصی از بدن که می*خواهیم در آنها ایجاد جزئیات کنیم.
ـ بله، شکی ندارم با فرم درست حرکت و به*ویژه بکارگیری اوج انقباض، کشش، فیگور گرفتن و افزایش تواتر تمرین روی نواحی مشکل*دار، می*توان به فرم بهتر، جزئیات و آمادگی بالاتر در ناحیه مذکور رسید که البته نیاز به اصلاحات رژیمی و هوازی هم دارد. شکی نیست که اثر چربی*سوزی محلی می*تواند در عضله هدف به وجود آید.
* در کنار تأکید ویژه*ای که روی فرم حرکت داری، دیگر ویژگی تمرینی تو این است که برای چربی*سوزی هوازی کار نمی*کنی. این درست برخلاف روش*های رایج امروزی است که می*گوید اضافه*بار پیشرونده برای عضله*سازی و هوازی پرمقدار برای چربی*سوزی.
ـ من مخالفت 100 درصد با هوازی ندارم. شاید در شرایط خاص تمرین هوازی جایگاه خودش را داشته باشد، اما در حالت کلی ترجیح می*دهم که تمرین هوازی در حد متوسط باشد و در عوض در تلاش برای چربی*سوزی از استراتژی هوشمندانه*ای در تمرین وزنه استفاده کنم که بتوانم عضلات را حفظ کنم یا حتی عضله*سازی هم داشته باشم.
این روش بیشتر با افزایش جلسات تمرین عملی است. بنابراین ذخایر محدود انرژی خود را برای 2 جلسه تمرین کوتاه (30 الی 45 دقیقه) تمرین وزنه شدید صرف می*کنم و نمی*آیم در تلاش برای سوزاندن کالری و چربی اضافی ساعت*ها روی هوازی کار کنم و خودم را دچار تمرین*زدگی نمایم.
* نکته دیگری که حدس می*زنم برای خواننده*های این مطلب جالب باشد استفاده تو از آب به عنوان ابزاری مناسب برای عضله*سازی و چربی*سوزی است، در این رابطه هم مقداری توضیح بده.
ـ همانطور که به خوبی می*دانید من اعتقاد زیادی به آب به عنوان ابزاری کمکی برای انجام تمرینات شدید، عضله*سازی و چربی*سوزی دارم. اکثر بدنسازان که جدی کار می*کنند می*دانند که آب حدود 75 درصد از وزن عضلات و حدود 70 درصد از حجم خون را تشکیل می*دهد. بنابراین باید تأکید خاصی روی آب*رسانی به بدن وجود داشته باشد.
آب نقشی حیاتی در جریان*های شیمیایی مرتبط با سنتز پروتئین (عضله*سازی) و لیپولیسیز (چربی*سوزی) بازی می*کند. اگر هدف*تان این است که محیطی ایده*آل برای چربی*سوزی و عضله*سازی به وجود آورید، تأمین آب کافی در طول روز برای بدن می*تواند کمک بزرگی در این رابطه باشد.
من از آب به عنوان ابزاری بسیار ارزشمند جهت به حداکثر رساندن بازدهی تمرینی استفاده می*کنم به*ویژه تا وقتی که در رژیم*های کم کالری هستم. معمولاً صبح*ها با شکم خالی تمرین می*کنم و در شرایطی که ذخایر گلیکوژن تهی است یعنی که ما باید با بدنی صاف و کم*انرژی وارد باشگاه شویم.
وقتی که تمرین را شروع می*کنم، به روش بارگیری آب عادت دارم و بدنم هم طی سال*ها به این رویه عادت کرده است. در این استراتژی من حین تمرین 3 الی 4 لیتر آب می*نوشم که به شکل قابل توجهی باعث افزایش حجم خون و عضلاتم می*شود و دم عضلانی شدیدی را حتی با وجود تهی بودن ذخایر گلیکوژن عضلات به وجود می*آورد. همچنین متوجه شده*ام که این روش به طرز قابل توجهی بازدهی تمرینی*ام را ارتقاء می*دهد از جمله تمرکز، شدت تمرین و ریکاوری بین ست*ها. بنابراین، اساساً یک ست که انجام می*دهم بلافاصله کششی انجام می*دهم؟ فیگور می*گیرم و قبل از ست بعدی چند جرعه آب می*خورم، بنابراین زمان اندکی برای کاهش تمرکز وجود دارد.
کل جریان بسیار تمرکزی و برنامه*ریزی شده است و هدف این است که تمرین با یک احساس انرژی زیاد با حداکثر آب*رسانی، حداکثر حجم خون و عضله و حداکثر دم عضلانی به پایان برسد.
* به تمرین صبح ناشتا اشاره کردی، لطفاً در این مورد بیشتر توضیح بده.
ـ معتقدم که تمرین اول صبح با شکم خالی اثرات عضله*سازی و چربی*سوزی دارد. به خاطر داشته باشید که ما بدنساز هستیم، حجم*ساز نیستیم، بنابراین نباید شکم*هایی ورم*کرده و معده*هایی بزرگ داشته باشیم و با معده پر به باشگاه برویم. برای تمرین با سطحی از شدت و فرم کامل که مد نظرم است نیاز به تمرکز زیادی دارم و هیچ زمانی در طول روز بهتر از صبح اول وقت برای این کار نیست. علاوه بر این استفاده از آب به من کمک می*کند. جذب و استفاده از آب با معده خالی بهتر از هر زمانی اتفاق می*افتد.
در نهایت معتقدم که هورمون رشد حین تمرین شدید با معده خالی (وقتی که قند خون پائین است) به حداکثر می*رسد. افزایش طبیعی ترشح هورمون رشد نقش مهمی در متابولیسم چربی*ها بازی می*کند و به آنابولیسم کمک می*دهد و احتمال تخریب عضلات در رژیم سخت را کاهش می*دهد. باز یادآور می*شوم که هدف ما شکل*دادن به بدن و تولید حجم خالص عضلانی است. اگر دنبال تولید حجم خالص و بزرگ هستید من نمی*توانم راهنمای خوبی برای*تان باشم. من طرفدار رژیم*های 4000، 5000 و 6000 کالری در روز نیستم و اغلب می*بینم که در برخی مجلات چنین رژیم*هایی با ساعت*ها تمرین هوازی توصیه می*شود که همان کالری*های اضافی بسوزد.
در حقیقت حداکثر رشد عضلانی و چربی*سوزی را می*توان با رژیمی کمتر از 2000 کالری در روز تجربه کرد بدون اینکه نیازی به هوازی باشد.
وقتی که برای نمایشگاه سالانه FIB6 خودم را آماده می*کردم، نشان دادم که می*شود با روزی 4 وعده غذای اصلی و 1 وعده نوشیدنی همزمان عضله ساخت و چربی سوزاند.
نوشیدنی من یک مخلوط کربوهیدرات و پروتئین برای بعد از تمرین بود و 4 وعده غذایی*ام شامل پروتئین زیاد، کربوهیدرات متوسط و چربی کم بود که هر 3 الی 5/3 ساعت یک وعده می*خوردم.
* هوازی هم که نداشتی؟
ـ خیر. من کالری مصرفی*ام صرف ایجاد تمرینات کوتاه و شدید با وزنه می*شود. با این رویه فشار زیادی که از هوازی*های پرمقدار روی بدن وارد می*شود در امانم و در عین حال ترشح هورمون*های آنابولیک که برای عضله*سازی مفیدند تحریک می*شود. فکر می*کنم با مصرف کالری کمتر، کاهش یا حذف تمرینات هوازی و افزودن یک جلسه تمرین وزنه اضافی در روز می*توان به بهترین نتایج رسید. روش تقسیم عضلات هم باید طوری باشد که عضلات بزرگ صبح*ها تمرین داده شوند و عضلات کوچک*تر عصرها.
* اشاره کردی که مصرف هوشمندانه از مکمل*ها و استراحت کافی از فاکتورهای مهم هستند. درباره استراحت کافی چه توصیه*ای داری؟
برای تخمین چربی*سوزی و عضله*سازی استراحت فاکتوری حیاتی به حساب می*آید. در رژیم*های کم*کالری که ذخایر انرژی محدود هستند، استراحت کافی اهمیت بیشتری نسبت به حالت عادی پیدا می*کند.
به خاطر داشته باشید که ترشح طبیعی هورمون رشد زمانی که خواب هستیم افزایش پیدا می*کند. این هورمون یک چربی سوز قدرتمند و عضله*ساز قوی است. توصیه می*کنم شب*ها حداقل 8 ساعت بخوابید و عصرها هم یک چرت کوتاه 45 الی 60 دقیقه*ای داشته باشید. همین چرت کوتاه عصرانه تفاوت خیلی زیادی ایجاد می*کند.
* برای کمک به چربی*سوزی و عضله*سازی مصرف چه مکمل*هایی را لازم و ضروری می*دانی؟
ـ فرمول را ساده نگه می*دارم. روش اساسی من این است که روز با چند کپسول از مکمل انرژی*زای طبیعی و گیاهی چینی آغاز می*کنم با یک چربی*سوز که حین تمرین کمک کند تمرکز کنم و انرژی داشته باشم. وقتی که هدفم تمرین با شکم خالی باشد این دو مکمل را با 2 لیوان آب می*خورم و به باشگاه می*روم.
بعد از تمرین از نوشیدنی ریکاوری استفاده می*کنم که حاوی کربوهیدرات با وزن مولکولی بالا (مثل واکسی*مایز یا Vitargo) است و همچنین مکمل*های گلوتامین، BCAAs و آرژنین هم مصرف می*کنم.
جدا از این مکمل*ها در زمان آماده*سازی برای FIBO از وی ایزوله شده، کراتین کری آلکالاین، گلوتامین (10 الی 15 گرم قبل از خواب)، ویتامین C، کوآنزیم Q10، سلنیوم، مولتی ویتامین (با محتوای ب بالا)، ZMA (قبل از خواب)، مکمل*های ویژه مفاصل (کلسیم، گلوکوزامین، کندرایتین) و اسیدهای چرب امگا 3 هم استفاده کردم.
* آیا باز هم مسابقه خواهی داد؟
ـ حس می*کنم هنوز دوران حضور در مسترالمپیا برایم به پایان نرسیده است. اگر فرصت مناسب را پیدا کنم و شرایط جور باشد، معتقدم که هنوز شور و شوق این را دارم که بدن «بنفاتو» را با شکل بهتر، بالانس بهتر، پرچگالی*تر و عضلانی*تر روی صحنه ببرم.
منبع : بشیر آنلاین
