سلام خدمت همه دوستان امروزی
حدودا یه ماه گذشت و طبق فرمایشات اقا حامد نیاز دیدم که گزارش بدم بلکه نظرات سازنده رو بشنوم
شنبه - سه شنبه
----------------------------
گرم کردن برای شروع و سرد کردن برای آخر برنامه و حرکات کششی 5 دقیقه ( اول و آخر هر برنامه تمرینی حتما تکرار میکنی )
- شراک دمبل 3*12 تمرکزی با دمبل 20 کیلو
- سر شانه هالتر پشت 12-10-3*8 وزنه از 10 کیلو با هالتر کوچیک شروع کن و به شکل هرمی افزایش بده تا ست آخر باید از 8 حرکت 5 تا رو خودت با وزنه 20 کیلویی بزنی و 3 تا کمک بگیری(این رو از همون روز اول بدون کمک اما خیلی سخت میزدم اما الان تقریبا بهتر شدم)
- سر شانه هالتر جلو 2*12 با وزنه 15 کیلو و ثابت در هر دو ست(اینم دقیقا مثل هالتر پشت!)
- نشر جلو دمبل 3*10 با دمبل 7.5 کیلو وزنه ثابت و تمرکزی(اوایل خیلی سخت 5 کیلو میزدم اما الان 7.5 رو راحت میزنم)
- پشت بازو هالتر ez خوابیده 4*8 از 10 کیلو شروع و هرمی میره بالا تا ست پایانی باید 20 کیلو رو 4 تکرار خودت بزنی و 3-4 تا کمکی بگیری(اوایل نمیتونستم 20 کیلو بزنم اما الان ست اخر رو 8 تا 20 کیلو میزنم البته خودم حس میکنم این حرکت رو اصلا خوب نمیزنم!!)
- پشت بازو سیم کش 4*10 تمرکزی آرنج جمع و حالت بدن رعایت بشه با وزنه 30-35 کیلو(اینو الان 38 کیلو میزنم)
- گردن 3*20 خوابیده و بدون وزنه---------
یکشنبه و چهارشنبه
-------------------------------
- جلو پا ماشین 3*12 هرمی شروع از 25کیلو(28 کیلو هییچ فشاری رو پام نبود! از 38 شروع کردم و 10+ کیلو در هر ست(تا 58) اما الان از 78 شروع میکنم و تا 98 میرسونمش)
- پرس پا دستگاه 4*10 هرمی شروع از 80 کیلو هر ست حداقل 10 کیلو اضافه بشه(دفعه اول به سختی 80+10+10+10 رو در ست چهارم میزدم اما امروز از 80 شروع کردم و در نهایت ست اخر رو 190 کیلو زدم)
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
- زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو 4*9 از 35 کیلو شروع و هرمی هر ست حداقل 5 کیلو باید اضافه کنی(با اول همین کاری که گفتید رو کردم اما به مرور زمان امروز از 58 شروع کردم و 10+ در هر ست به 78 رسوندمش)
- زیر بغل پارویی 3*10 هر 3 ست وزنه ثابت و تمرکزی حداقل وزنه باید 40 کیلو باشه ( تقریبا نصف وزن بدن )(تازه به سختی موفق شدم 40 کیلو رو بزنم(خیلی سخته))
- شکم میز 90 درجه 3*30
- مسکری 3 ست 5 دقیقه ای
دوشنبه پنج شنبه
------------------------
- پرس سنه هالتر 12-10-3*8 از 20 کیلو شروع و هرمی افزایش وزنه تا ست آخر حتما به 35-40 کیلو برسون و چند تکرار کمکی داشته باش(با مشقت دیگه ست اخر رو 45 کیلو بدون کمک میزنم(هالتر کوچک))
- پرس بالا سینه دمبل 4*8 با دمبل 10 شروع و هرمی تا 15 بالا ببر(اخرین بار ست اخر رو به زحمت تونستم با دمبل 20 بزنمش)
- باترفلای ( اگر دستگاهش نیست توی باشگاه قفسه دمبل برو ) 3*10 وزنه ثابت تمرکزی(اینو قبلا هم 38 میزدم اما الان 58)
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8 (افزایشی ست اول 10 کیلو تا ست اخر به 20 میرسه)
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10 (28 کیلو ثابت)
- جلو باز دمبل چکشی 1*25تمرکزی(با دمبل 2.5 میزدم الان 5 کیلو میزنم)
- ساق پا نشسته 3*30(این حرکتو هرچی وزنه میذاشتم رو پام فشار نمیومد دیگه با دستگاه اسمیت(حالت ایستاده) میزنم)