درخواست برنامه برای رشد عضلات بازو و بالا سینه

[DarKfish]

سلام،
میدونم برای درخواست برنامه باید اندازه و نگاه اساسی بشه طرف، ولی خودم متوجه این هستم که با اینکه زیربغل و سرشانه ها خوبی پیدا کردم ولی بازو و بالا سینم پر نیست.
خصوصا بالا سینه که دقیقا از بغل میبینم انگار یه چیز کمه
از حامد عزیز که شنیدم قهرمان کشوری هم زیر دستش بودند، میخوام یه برنامه خاص برای ترور بازو (هم جلو و هم پشت) و بالا سینه بدن.
بنده 3 روز در هفته باشگاه میرم.
هرجلسه 1 ساعت.
3 سال هم کار میکنم بدون مکمل.
سپاسگزار

[Rezaei]

سلام،
میدونم برای درخواست برنامه باید اندازه و نگاه اساسی بشه طرف، ولی خودم متوجه این هستم که با اینکه زیربغل و سرشانه ها خوبی پیدا کردم ولی بازو و بالا سینم پر نیست.
خصوصا بالا سینه که دقیقا از بغل میبینم انگار یه چیز کمه
از حامد عزیز که شنیدم قهرمان کشوری هم زیر دستش بودند، میخوام یه برنامه خاص برای ترور بازو (هم جلو و هم پشت) و بالا سینه بدن.
بنده 3 روز در هفته باشگاه میرم.
هرجلسه 1 ساعت.
3 سال هم کار میکنم بدون مکمل.
سپاسگزار

سلام

البته من به یکی دوتا از دوستان مشاوره دادم برای شرکت در مسابقات پاور اما زیر دستم نبودن :Winking: شایعه پراکنی نکن
همونطور که احتمالا میدونی این یک پروسه زنجیروار هست باید برنامه ها و تکنیکهایی که تا بحال روی عضله پیاده کردی مشخص باشه و همینطور فیزیولوژی بدن از نزدیک دیده بشه

تجربه من بهم میگه مشکلت تکنیکی هست امیرحسین چون به گفته خودت سرشانه و زیر بغل بهتر شده در زمان تمرینهای سینه ناخودآگاه داری فشار رو میندازی روی سرشانه و زیر بغل به همین دلیل جواب لازم رو نتونستی از عضلات سینه بگیری

پس از پایه شروع میکنیم
زمان تمرین سینه (در حال حاضر برنامه تمرینی اصلا مهم نیست و تکنیک تمرین رو قصد داریم درست کنیم) چند چیز مهمه
1- فاصله دستها از هم ، فاصله دستها باید به گونه ای تنظیم بشه که در زمان پایین آوردن وزنه و موازی شدن بازو با زمین ، آرنج زاویه 90 درجه بسازه (هم در پرس سینه تخت هم بالا سینه )
2- حالت پرس کردن ، وزنه باید یک خط نسبتا مستقیم رو از بالا به پایین و برعکس طی کنه
3- بعد از برداشتن وزنه و متعادل کردنش اولین کاری که شما باید انجام بدید جمع کردن کتفاست (دقیقا مثل حالتی که سیم کش قایقی میری در اوج انقباض) اما فقط کتفها و تا پایان جرکت این حالت رو حفظ میکنی
4- دم و بازدم در تمرین خیلی مهم و کاربردیست ، وقتی وزنه رو به بدن نزدیک میکنی دم و وقتی پرس میکنی بازدم رو با فشار داشته باش
5- مهمترین چیز در شکل گیری عضله تمرکزه نه وزن جابجا شده ، حتما سعی کن پروسه 2-1-1-2 رو اجرا کنی (2 ثانیه پایین بیار وزنه رو - 1 ثانیه بدون تکیه به بدن نگه دار - 1 ثانیه بالا ببر و 2 ثانیه در حالت انقباض عضله نگه دار)

همه رو یکجا نمیگم که پله پله جلو بریم

این نکات رو در تمرین سینه جا انداختی و ملکه ذهنت شد میریم سر درس بعد

برای پیاده کردن این روش از وزنه های قبلی نمیتونی استفاده کنی و حتما وزنه های سیکتری رو انتخاب کن مثلا اگر 100 رو تا حالا در تکرار 8 تایی میزدی الان باید 70 رو برای این تمرین انتخاب کنی و بعد از پایان تمرین اثر شگفت آورش رو خواهی دید

[Rezaei]

سلام،
میدونم برای درخواست برنامه باید اندازه و نگاه اساسی بشه طرف، ولی خودم متوجه این هستم که با اینکه زیربغل و سرشانه ها خوبی پیدا کردم ولی بازو و بالا سینم پر نیست.
خصوصا بالا سینه که دقیقا از بغل میبینم انگار یه چیز کمه
از حامد عزیز که شنیدم قهرمان کشوری هم زیر دستش بودند، میخوام یه برنامه خاص برای ترور بازو (هم جلو و هم پشت) و بالا سینه بدن.
بنده 3 روز در هفته باشگاه میرم.
هرجلسه 1 ساعت.
3 سال هم کار میکنم بدون مکمل.
سپاسگزار

برنامه تمرین در خواستی امیر حسین عزیز :

گرم کردن و سردکردن قبل و بعد از تمرین در همه روزها چون عمومی هست تکرار نمی کنم

شنبه :
- پرس بالا سینه هالتر 12-10-8*3
- باترفلای دستگاه 8*4
- پرس سینه هالتر 7*4
- شنا سوئدی حداکثر تعداد*1
- شکم میز 90 درجه 4*30
- شکم مسگری 2*15min

یکشنبه :
- کول شرک دمبل 12*4
- سرشانه هالتر پشت 8*4
- نشر خم 10*3
---------
- جلو بازو هالتر ez ایستاده 10*4
- جلوبازو لاری هالتر ez تمرکزی 7*3
- جلوبازو سیم کش ایستاده 1*حداکثر تکرار تمرکزی


3 شنبه :
- جلو پا دستگاه 12*4
- پرس پا دستگاه خوابیده 8*5
- پشت پا دستگاه 10*4
- ساق پا 30-3*15
- ساعد مچ 30 -15*3

4 شنبه :
- بارفیکس دست باز 10*3
- زیر بغل لت دست جمع از جلو (دست برعکس) 8*4
- قایقی 8*4
------------
- پشت بازو سیم کش ایستاده 10*4
- پشت بازو هالتر خوابیده 7*4
- پشت بازو پرسی 15*2
- گردن (جلو و پشت) 30*3

10 هفته کامل به شکل صحیح حرکتی تمرین شود

موفق باشی

[علی بختیاری]

سلام...

حامد جان منظورت از این قسمت چیه؟؟؟یعنی چجوری کتفارو جمع کنیم؟؟

- بعد از برداشتن وزنه و متعادل کردنش اولین کاری که شما باید انجام بدید جمع کردن کتفاست (دقیقا مثل حالتی که سیم کش قایقی میری در اوج انقباض) اما فقط کتفها و تا پایان جرکت این حالت رو حفظ میکنی

[Rezaei]

سلام...

حامد جان منظورت از این قسمت چیه؟؟؟یعنی چجوری کتفارو جمع کنیم؟؟

سلام

وقتی زیر بغل پارویی میری به چه شکل در آخرین نقطه حرکت که دستگیره رو به بدن نزدیک میکنی کتف ها به هم نزدیک میشه؟
به همون شکل روی میز پرس کتفها رو به هم نزدیک کن
با وزنه های سبک تمرین کن که حرکت کامل بیاد توی دستت و بتونی با وزنه اصلی درست بزنی

در این حالت کشیدگی عضله سینه بیشتر میشه و طبعا رشد بهتری داره

[علی بختیاری]

سلام....ممنون

اها یعنی کتف ها از پشت بهم نزدیک میشن؟؟؟ببخشید خیلی مبتدیانست....

[Rezaei]

سلام....ممنون

اها یعنی کتف ها از پشت بهم نزدیک میشن؟؟؟ببخشید خیلی مبتدیانست....

آره علی جان
پشت رو جمع میکنی
نه اصلا مبتدیانه نیست

بعضی روشهای تمرینی هست که حتی حرفه ایهای ایران هم در اجرا کردنش مشکل دارند
کسانی که حتی قهرمان آسیا شدن