درخواست برنامه تمرینی با لوازم ابتدایی در منزل

[علی بختیاری]

مرسی.

این دمبل خم جفت همینیه که 90 درجه خم میشیم بعد از وسط باز میکنیم دستارو و باز برمیکردونیم به حالت اول؟؟؟

[Rezaei]

نههههههه علیییی دلبندم

اون نشر خم هست
به همن حالت خم میشی و با خم کردن ارنج دنبل رو به کلیه هات نزدیک میکنی (پزشکی گفتم بهت که دقیق گرا داده باشم )

[علی بختیاری]

کلیه؟؟؟ قلوه؟؟؟

مرسی.یادم رفته خیلی از حرکات رو .

یعنی ارنج به بیرون کشیده میشه و دمبل ها میاد تو شکم ( طرف قلوه ها ) درسته؟؟؟

[علی بختیاری]

سلام

خب الان فک کنم حدود 15 روزی هست که تمرین رو شروع کردم و بعد از رد کردن درد ها و گرفتگی ها الان توی عضلات احساس سفتی میکنم و در سر سینه ها جلو بازو ها و سر شونه ها هم تغیرات محسوس تری

رو میبینم.این هفته هم وزن کردم خودمو قبلا نهایتا روی 59 بودم ولی الان 60 هستم.فک کنم دارم یه کارایی میکنم.

هنوز همین تمریناتو ادامه بدم؟؟؟ حرکت جدیدی اضافه نکنم؟؟؟ ترتیب خاصی نباید رعایت بشه؟؟؟ الان حس میکنم دارم یکی بی برنامه کار میکنم.یعنی نظم خوبی نداره تمریناتم.

مرسی

[Rezaei]

اول عذرخواهی کنم که جوابت دیر شد

4 روز در هفته تمرین برات در نظر گرفتم که با روند زیر انشاله شروع میکنی ، قبل از شروع خودت رو حسابی گرم میکنی و بعد از اتمام تمرین هم با حرکات کششی سرد باید کنی بدنت رو

شنبه
- شنا نیمه روی زانو 20*4
- شنا سوئدی دست باز 15*4
- قفسه دمبل خوابیده 10*3
- پشت بازو دمبل تک (پشت گردن) 8*3
- شنا سوئدی دست جمع زاویه دار ( دست روی سطحی به ارتفاع تقریبی 1 متر بالاتر از پا قرار بگیرد) 15*2

یکشنبه
- طناب زنی && * 3 (سه ست به هر تعداد که تونستی ، طبعا به مرور باید تعداد بره بالا و روند بهبودی داشته باشی)
- فری اسکات 20*4( دستها مستقیم جلو و به حالت اسکات با تمرکز مینشینی تا ران با زمین موازی بشه و بلند میشی)
- جلو پا دمبل 10*3 ( روی لبه صندلی یا ... بنشین دمبل رو بین دوپا بگیر که یکطرف دمبل کفپا قرار میگیره و یکطرف بالای چا و زانو رو خم و راست کن)
- ساق پا ایستاده 30*3 (یک متر از دیوار فاصله بگیر و دستت رو به دیوار بزن پاها تقریبا جفت 10 سانت بینشون فاصله باشه و با استفاده از فشاری که با پنجه به زمین میاری بالا و پایین شو)

دوشنبه استراحت

سه شنبه
- سرشانه نشر جلو دمبل 10*3
- پرس سرشانه دمبل جفت 8*4
- نشر طرفین دمبل 10*2
- جلئ بازو دمبل متناوب 10*3
- جلو بازو تک دمبل چکشی 9*3

چهارشنبه
- زیر بغل دمبل خم 10*4
- بارفیکس دست جمع برعکس 8*3
- پیچ با وزنه 2دقیقه *2 ( توی هر دست یک وزنه 1 کیلویی بگیر و دستها رو باز کن ، حالا بدونی که پاها تکون بخورن سعی کن از کمر تا سر حد ممکن بچرخی این حرکت رو با سرعت متعادل انجام بده )
گردن پشت و جلو به حالت خوابیده 30*3

موفق باشی

[aligator]

اول عذرخواهی کنم که جوابت دیر شد

4 روز در هفته تمرین برات در نظر گرفتم که با روند زیر انشاله شروع میکنی ، قبل از شروع خودت رو حسابی گرم میکنی و بعد از اتمام تمرین هم با حرکات کششی سرد باید کنی بدنت رو

شنبه
- شنا نیمه روی زانو 20*4
- شنا سوئدی دست باز 15*4
- قفسه دمبل خوابیده 10*3
- پشت بازو دمبل تک (پشت گردن) 8*3
- شنا سوئدی دست جمع زاویه دار ( دست روی سطحی به ارتفاع تقریبی 1 متر بالاتر از پا قرار بگیرد) 15*2

یکشنبه
- طناب زنی && * 3 (سه ست به هر تعداد که تونستی ، طبعا به مرور باید تعداد بره بالا و روند بهبودی داشته باشی)
- فری اسکات 20*4( دستها مستقیم جلو و به حالت اسکات با تمرکز مینشینی تا ران با زمین موازی بشه و بلند میشی)
- جلو پا دمبل 10*3 ( روی لبه صندلی یا%<:888/20بنشین دمبل رو بین دوپا بگیر که یکطرف دمبل کفپا قرار میگیره و یکطرف بالای چا و زانو رو خم و راست کن)
- ساق پا ایستاده 30*3 (یک متر از دیوار فاصله بگیر و دستت رو به دیوار بزن پاها تقریبا جفت 10 سانت بینشون فاصله باشه و با استفاده از فشاری که با پنجه به زمین میاری بالا و پایین شو)

دوشنبه استراحت

سه شنبه
- سرشانه نشر جلو دمبل 10*3
- پرس سرشانه دمبل جفت 8*4
- نشر طرفین دمبل 10*2
- جلئ بازو دمبل متناوب 10*3
- جلو بازو تک دمبل چکشی 9*3

چهارشنبه
- زیر بغل دمبل خم 10*4
- بارفیکس دست جمع برعکس 8*3
- پیچ با وزنه 2دقیقه *2 ( توی هر دست یک وزنه 1 کیلویی بگیر و دستها رو باز کن ، حالا بدونی که پاها تکون بخورن سعی کن از کمر تا سر حد ممکن بچرخی این حرکت رو با سرعت متعادل انجام بده )
گردن پشت و جلو به حالت خوابیده 30*3

موفق باشی

حامد جان اون عدد ها چی هستنن؟
ممنون

[Rezaei]

به عنوان مثال 10*4

یعنی 4 ست 10 تایی
به این شکل که شما 10 بار حرکت رو تکرار میکنی با تمرکز کافی و حداکثر 2 دقیقه و حداقل 30 ثانیه بسته به میزان اماده بودن بدن استراحت میکنی و دوباره انجام میدی تا اینکه تعداد ستهای برنامه رو تموم کنی