نوشته اصلی توسط
ZeUs
اقا ممنون واقعا امیدوارم کردی
درمورد امادگی جسمانی نمیدونم چی بگم! (چطوری بگم در چه حده؟!)
رکورد هارو براتون مینویسم اما اینایی که مینویسم رو همیشه همینارو میزنم یعنی هیچوقت سعی نکردم رکورد بزنم!
وزنه های با هالتری که مینویسم بدون احتساب وزن میله است که البته نوع میله رو قید میکنم.
برنامه تمرین + رکورد:
شنبه:
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم(دراز نشست روی زمین) --> 50*5 + با میله بارفیکس 15*3 پاهامو از کمر خم میکنم و میارم تا روی سینه (اگر اشتباه نکنم بهش زیر شکم میگن!)
یکشنبه:
پشت بازو سیم کش --> 12*3 -->28 کیلو
پشت بازو دیپ --> 12*3 -->بدون وزنه
پشت بازو خوابیده با هالتر --> 10*4 --> 10 کیلو با هالتر خم
پشت بازو با هالتر ایستاده سه حرکتی --> 21*3 --> 5کیلو -به این صورت که 7 حرکت از پایین تا ارنج 90 درجه + 7 حرکت از 90 تا روی سینه + 7 حرکت مجموع این دو،یعنی: 7*3*3
جلو بازو با هالتر خم روی میز لاری --> 10*4 --> 15 کیلو
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه) -->در حد سوزش*3 --> دمبل های 7.5 کیلویی
ساعد --> 15*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی --> دمبلش این مدلیه(اسمشو نمیدونم!) ----||||||----
پهلو --- اینو هر حرکتی میرسه انجام میدم و معمولا 20*3 میزنم
دو شنبه:
سرشانه با هالتر از پشت --> 10*4 --> 15 کیلو با هالتر کوچک
سرشانه با دمبل --> 10*3 --> 2 دمبل 12.5 کیلویی
نشر از جانب --> 12*3 --> 2 دمبل 5 کیلویی
کول با هالتر دست باز --> 10*3 --> 20 کیلو با هالتر کوچک(میگفت این حرکت واسه سرشانه ست)
نشر خم -->10*4 --> 2 دمبل 7.5 کیلویی
کول با هالتر --> 12*3 --> 10 کیلو با هالتر کوچک
شولدر شراگ با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
شکم: همون حرکات شنبه
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه:(برنامه روز شنبه)
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم -----
پنجشبنه:
هاگ پا --> 12*4 --> 20 کیلو
پرس پا --> 15*3 -->80 کیلو
جلو پا ماشین --> 15*3 -->48 کیلو
پشت پا ماشین --> 15*4 -->48 کیلو
ساق پا --> 15*4 --> 30 کیلو
پهلو -----
اقا حامد پیشاپیش بابت وقتی که میذارید واقعا تشکر میکنم