سلام خدمت همه دوستان امروزی
حدودا یه ماه گذشت و طبق فرمایشات اقا حامد نیاز دیدم که گزارش بدم بلکه نظرات سازنده رو بشنوم
شنبه - سه شنبه
----------------------------
گرم کردن برای شروع و سرد کردن برای آخر برنامه و حرکات کششی 5 دقیقه ( اول و آخر هر برنامه تمرینی حتما تکرار میکنی )
- شراک دمبل 3*12 تمرکزی با دمبل 20 کیلو
- سر شانه هالتر پشت 12-10-3*8 وزنه از 10 کیلو با هالتر کوچیک شروع کن و به شکل هرمی افزایش بده تا ست آخر باید از 8 حرکت 5 تا رو خودت با وزنه 20 کیلویی بزنی و 3 تا کمک بگیری(این رو از همون روز اول بدون کمک اما خیلی سخت میزدم اما الان تقریبا بهتر شدم)
- سر شانه هالتر جلو 2*12 با وزنه 15 کیلو و ثابت در هر دو ست(اینم دقیقا مثل هالتر پشت!)
- نشر جلو دمبل 3*10 با دمبل 7.5 کیلو وزنه ثابت و تمرکزی(اوایل خیلی سخت 5 کیلو میزدم اما الان 7.5 رو راحت میزنم)
- پشت بازو هالتر ez خوابیده 4*8 از 10 کیلو شروع و هرمی میره بالا تا ست پایانی باید 20 کیلو رو 4 تکرار خودت بزنی و 3-4 تا کمکی بگیری(اوایل نمیتونستم 20 کیلو بزنم اما الان ست اخر رو 8 تا 20 کیلو میزنم البته خودم حس میکنم این حرکت رو اصلا خوب نمیزنم!!)
- پشت بازو سیم کش 4*10 تمرکزی آرنج جمع و حالت بدن رعایت بشه با وزنه 30-35 کیلو(اینو الان 38 کیلو میزنم)
- گردن 3*20 خوابیده و بدون وزنه---------
یکشنبه و چهارشنبه
-------------------------------
- جلو پا ماشین 3*12 هرمی شروع از 25کیلو(28 کیلو هییچ فشاری رو پام نبود! از 38 شروع کردم و 10+ کیلو در هر ست(تا 58) اما الان از 78 شروع میکنم و تا 98 میرسونمش)
- پرس پا دستگاه 4*10 هرمی شروع از 80 کیلو هر ست حداقل 10 کیلو اضافه بشه(دفعه اول به سختی 80+10+10+10 رو در ست چهارم میزدم اما امروز از 80 شروع کردم و در نهایت ست اخر رو 190 کیلو زدم)
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
- زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو 4*9 از 35 کیلو شروع و هرمی هر ست حداقل 5 کیلو باید اضافه کنی(با اول همین کاری که گفتید رو کردم اما به مرور زمان امروز از 58 شروع کردم و 10+ در هر ست به 78 رسوندمش)
- زیر بغل پارویی 3*10 هر 3 ست وزنه ثابت و تمرکزی حداقل وزنه باید 40 کیلو باشه ( تقریبا نصف وزن بدن )(تازه به سختی موفق شدم 40 کیلو رو بزنم(خیلی سخته))
- شکم میز 90 درجه 3*30
- مسکری 3 ست 5 دقیقه ای
دوشنبه پنج شنبه
------------------------
- پرس سنه هالتر 12-10-3*8 از 20 کیلو شروع و هرمی افزایش وزنه تا ست آخر حتما به 35-40 کیلو برسون و چند تکرار کمکی داشته باش(با مشقت دیگه ست اخر رو 45 کیلو بدون کمک میزنم(هالتر کوچک))
- پرس بالا سینه دمبل 4*8 با دمبل 10 شروع و هرمی تا 15 بالا ببر(اخرین بار ست اخر رو به زحمت تونستم با دمبل 20 بزنمش)
- باترفلای ( اگر دستگاهش نیست توی باشگاه قفسه دمبل برو ) 3*10 وزنه ثابت تمرکزی(اینو قبلا هم 38 میزدم اما الان 58)
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8 (افزایشی ست اول 10 کیلو تا ست اخر به 20 میرسه)
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10 (28 کیلو ثابت)
- جلو باز دمبل چکشی 1*25تمرکزی(با دمبل 2.5 میزدم الان 5 کیلو میزنم)
- ساق پا نشسته 3*30(این حرکتو هرچی وزنه میذاشتم رو پام فشار نمیومد دیگه با دستگاه اسمیت(حالت ایستاده) میزنم)
به انجمن امروزی خوش آمدید لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط ZeUs
