درخواست برنامه بدنسازی همراه با کاهش وزن

[Rezaei]

اقا ممنون واقعا امیدوارم کردی
درمورد امادگی جسمانی نمیدونم چی بگم! (چطوری بگم در چه حده؟!)
رکورد هارو براتون مینویسم اما اینایی که مینویسم رو همیشه همینارو میزنم یعنی هیچوقت سعی نکردم رکورد بزنم!
وزنه های با هالتری که مینویسم بدون احتساب وزن میله است که البته نوع میله رو قید میکنم.
برنامه تمرین + رکورد:
شنبه:
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم(دراز نشست روی زمین) --> 50*5 + با میله بارفیکس 15*3 پاهامو از کمر خم میکنم و میارم تا روی سینه (اگر اشتباه نکنم بهش زیر شکم میگن!)

یکشنبه:
پشت بازو سیم کش --> 12*3 -->28 کیلو
پشت بازو دیپ --> 12*3 -->بدون وزنه
پشت بازو خوابیده با هالتر --> 10*4 --> 10 کیلو با هالتر خم
پشت بازو با هالتر ایستاده سه حرکتی --> 21*3 --> 5کیلو -به این صورت که 7 حرکت از پایین تا ارنج 90 درجه + 7 حرکت از 90 تا روی سینه + 7 حرکت مجموع این دو،یعنی: 7*3*3
جلو بازو با هالتر خم روی میز لاری --> 10*4 --> 15 کیلو
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه) -->در حد سوزش*3 --> دمبل های 7.5 کیلویی
ساعد --> 15*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی --> دمبلش این مدلیه(اسمشو نمیدونم!) ----||||||----
پهلو --- اینو هر حرکتی میرسه انجام میدم و معمولا 20*3 میزنم

دو شنبه:
سرشانه با هالتر از پشت --> 10*4 --> 15 کیلو با هالتر کوچک
سرشانه با دمبل --> 10*3 --> 2 دمبل 12.5 کیلویی
نشر از جانب --> 12*3 --> 2 دمبل 5 کیلویی
کول با هالتر دست باز --> 10*3 --> 20 کیلو با هالتر کوچک(میگفت این حرکت واسه سرشانه ست)
نشر خم -->10*4 --> 2 دمبل 7.5 کیلویی
کول با هالتر --> 12*3 --> 10 کیلو با هالتر کوچک
شولدر شراگ با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
شکم: همون حرکات شنبه

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه:(برنامه روز شنبه)
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم -----

پنجشبنه:
هاگ پا --> 12*4 --> 20 کیلو
پرس پا --> 15*3 -->80 کیلو
جلو پا ماشین --> 15*3 -->48 کیلو
پشت پا ماشین --> 15*4 -->48 کیلو
ساق پا --> 15*4 --> 30 کیلو
پهلو -----

اقا حامد پیشاپیش بابت وقتی که میذارید واقعا تشکر میکنم

خوب
ایمان جان برنامه تمرینی شما عیبهایی داره که نمیدونم کی بهت این برنامه رو پیشنهاد داده با بر چه اساسی این رو برای تمرین انتخاب کردی چند نکته رو همیشه یادت باشه ترکیب عضلات مکملی ( عضلاتی که از محور یا مفصل مرکز فشار مشترک استفاده میکنند ) از قبیل جلو بازو و پشت بازو ( دو سر و سه سر مکمل ) - سینه و زیر بغل و .... فقط در شرایط خاص مثل سوپر ستها و تمرینات پیشرفته کات امکانپذیر هست که نیاز به امادگی بدنی مطلوبی داره و اگر یک بدن مبتدی با چنین برنامه ای بخواد سنگین تمرین کنه احتمال آسیب دیدگی وجود داره

این برنامه رو برای 2 ماه تمرین کن - 6 روز در هفته و با ساعت مشخص روزانه
بیشتر از 45 دقیقه نباید این برنامه طول بکشه

شنبه - سه شنبه
----------------------------
گرم کردن برای شروع و سرد کردن برای آخر برنامه و حرکات کششی 5 دقیقه ( اول و آخر هر برنامه تمرینی حتما تکرار میکنی )

- شراک دمبل 3*12 تمرکزی با دمبل 12.5 و وزنه ثابت تا ست نهایی
- سر شانه هالتر پشت 12-10-3*8 وزنه از 10 کیلو با هالتر کوچیک شروع کن و به شکل هرمی افزایش بده تا ست آخر باید از 8 حرکت 5 تا رو خودت با وزنه 20 کیلویی بزنی و 3 تا کمک بگیری
- سر شانه هالتر جلو 2*12 با وزنه 15 کیلو و ثابت در هر دو ست
- نشر جلو دمبل 3*10 با دمبل 7.5 کیلو وزنه ثابت و تمرکزی
- پشت بازو هالتر ez خوابیده 4*8 از 10 کیلو شروع و هرمی میره بالا تا ست پایانی باید 20 کیلو رو 4 تکرار خودت بزنی و 3-4 تا کمکی بگیری
- پشت بازو سیم کش 4*10 تمرکزی آرنج جمع و حالت بدن رعایت بشه با وزنه 30-35 کیلو
- گردن 3*20 خوابیده و بدون وزنه

یکشنبه و چهارشنبه
-------------------------------
- جلو پا ماشین 3*12 هرمی شروع از 25 کیلو
- پرس پا دستگاه 4*10 هرمی شروع از 80 کیلو هر ست حداقل 10 کیلو اضافه بشه
- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی
- زیر بغل سیم کش دست جمع برعکس از جلو 4*9 از 35 کیلو شروع و هرمی هر ست حداقل 5 کیلو باید اضافه کنی
- زیر بغل پارویی 3*10 هر 3 ست وزنه ثابت و تمرکزی حداقل وزنه باید 40 کیلو باشه ( تقریبا نصف وزن بدن )
- شکم میز 90 درجه 3*30
- مسکری 3 ست 5 دقیقه ای

دوشنبه پنج شنبه
------------------------
- پرس سنه هالتر 12-10-3*8 از 20 کیلو شروع و هرمی افزایش وزنه تا ست آخر حتما به 35-40 کیلو برسون و چند تکرار کمکی داشته باش
- پرس بالا سینه دمبل 4*8 با دمبل 10 شروع و هرمی تا 15 بالا ببر
- باترفلای ( اگر دستگاهش نیست توی باشگاه قفسه دمبل برو ) 3*10 وزنه ثابت تمرکزی
- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10
- جلو باز دمبل چکشی 1*25تمرکزی
- ساق پا نشسته 3*30

نگاه به تعداد حرکت کم جلسات نکن اگر صحیح این برنامه رو اجرا کنی ظرف 2 ماه باید حداقل 15% افزایش رکورد تمرینی داشته باشی
و به هیچ وجه اگر 2 هفته اول مثلا پرس سینه رو با 10 کیلو انجام میدی به این وزنه قانع نباش و سعی کن بالا ببری

پایان ماه اول برام عکس بفرست که کنار عکسهای قبلیت باشه
ببینم چکار کردی
اگر درست برنامه رو اجرا کرده باشی بعد از 1 ماه باید خودش رو نشون بده

سلام خدمت استاد.
من حدود 3 ماه که باشگاه میرم و پیشرفت قابل ملاحظه ای داشتم...تا حالا از همون برنامه ی مربی که اول نوشت واسم استفاده کردم...و میخوام برنامم رو عوض کنم...من تناسب اندام کار میکنم به قول باکلاسها فیتنس...اگه زحمتی نیست میشه یه برنامه بهم پیشنهاد کنید؟ و اینکه درصد چربی بدنم نزدیک به صفر
با تشکر

سلام
خواهش میکنم از این لفظ استاد استفاده نکنید استاد کسی هست که کامله و حداقل من همچین شخصی نیستم

باید سابقه تمرینیتون رو بدونم و شکل بدن سایزها نوع تغذیه و ....
درصد چربی صفر دور از جون شما یعنی مرگ
خشکترین بدنها حداقل 5% چربی دارند و این شرایط رو بیشتر از 1 هفته نمیتونن نگه دارند چون ارگانیسم بدن با مشکل مواجه میشه

[ZeUs]

واقعا ممنون اقا حامد،خیلی لطف کردین
برنامه رو اقای مربی باشگاه داده!!!!! واقعا ادم هرچی ضربه میخوره از نداشتن اطلاعات کافیه
اقا این حرکاتی که گفتید همه همون حدود 40 ثانیه استراحت رو دارن یا نه؟
راستی یه سوال کلی دیگه! بنده هیچ علاقه ای به مصرف هیچ چیزی ندارم(مکمل و ....) اما مربیه اسرار بر مصرف آمینو داره!نظر شما چیه؟

[Rezaei]

واقعا ممنون اقا حامد،خیلی لطف کردین
برنامه رو اقای مربی باشگاه داده!!!!! واقعا ادم هرچی ضربه میخوره از نداشتن اطلاعات کافیه
اقا این حرکاتی که گفتید همه همون حدود 40 ثانیه استراحت رو دارن یا نه؟
راستی یه سوال کلی دیگه! بنده هیچ علاقه ای به مصرف هیچ چیزی ندارم(مکمل و ....) اما مربیه اسرار بر مصرف آمینو داره!نظر شما چیه؟

خواهش
زمان استراحت بين ستها حداقل ١ دقيقه و بين حرکت ها 2دقيقه باشه
خورن آب رو در تمرين فراموش نکن
هرجلسه در حين تمرين و جرعه جرعه بايد نيم ليتر آب بخورى
نيم سوعت قبل از تمرين هم ١ليوان
مصرف آمينو ميتونت برات خوب باشه مکملهاى استاندارد هيچ ضررى ندارن
اما بهت پيشنهاد ميکنم پولت رو براى آمينو خرج نکن ىک مقدار که آمادگى بدنيت خوب شد و شکم وپهلوها رو جمع وجورکردى پودر ترومس بگير عاليه

[ZeUs]

- فری اسکات 2*20- حالت اسکات رو میگیری دستها 90 درجه جلو و به شکل اسکات صحیح میشینی و بلند میشی

اقا حامد میتونید در مورد این حرکت بیشتر توضیح بدید و یا عکسی چیزی بذارید؟با وزنه است یا بی وزنه؟

- جلو باز ایستاده هالتر ez 4*8
- جلو باز سیم کش ایستاده 3*10

این دو حرکت رو وزنه ثابت باشه یا افزایشی؟(حدودا چند کیلو؟)
ممنون

[Rezaei]

اقا حامد میتونید در مورد این حرکت بیشتر توضیح بدید و یا عکسی چیزی بذارید؟با وزنه است یا بی وزنه؟



این دو حرکت رو وزنه ثابت باشه یا افزایشی؟(حدودا چند کیلو؟)
ممنون

1- همون بشین پاشو هست با حالت استاندارد اسکات و دستهای جلو نگه داشته مثل نشر جلو ؛ با تمرکز بالا باید اجرا بشه
به اندازه ای بنشینی که رون با زمین موازی بشه و در این حالت 2 ثانیه مکث کنی و با بازدم به بالا برگردی
2- اولی رو وزنه افزایشی بزن و دومی رو وزنه ثابت و تمرکزی

[lazar20]

سلام...آقا من منظورم این نبود که بدنم اصلا چربی نداره،من به نسبت افراد عرض کردم...یعنی اینکه ناحیه شکم و پهلو که اکثر چربی در اونجاها جمع میشه من هیچ چربی ندارم تو اون ناحیه ها...بعدشم من نفهمیدم منظور از سابقه تمرینی چی بود؟؟ اندامم مزورمورف و استعداد خوبی تو این رشته ورزشی دارم...طوری که تو این 3 ماه مربی خودمم تعجب کرده از پیشرفتم

[Rezaei]

سلام...آقا من منظورم این نبود که بدنم اصلا چربی نداره،من به نسبت افراد عرض کردم...یعنی اینکه ناحیه شکم و پهلو که اکثر چربی در اونجاها جمع میشه من هیچ چربی ندارم تو اون ناحیه ها...بعدشم من نفهمیدم منظور از سابقه تمرینی چی بود؟؟ اندامم مزورمورف و استعداد خوبی تو این رشته ورزشی دارم...طوری که تو این 3 ماه مربی خودمم تعجب کرده از پیشرفتم

تاپیک خودتون رو با توجه به هدفی که از برنامه مورد نظرتون دارید باز کنید
مثل همین تاپیک برنامه تمرینی قبلی تون با وزنه هایی که استفاده میکنید به همراه قد و وزن و عکس از بدنتون یا مشخصات کامل مثل دور بازو دور ران دور کمر و .... قرار بدید