درخواست برنامه بدنسازی همراه با کاهش وزن

[ZeUs]

با عرض سلام خدمت تمامی دوستان اگر زحمتی نیست درخواست یه برنامه درست و حسابی واسه شروع بدنسازی رو دارم!
البته الان حدود 50 روزه که برای اولین بار در عمرم() دارم میرم باشگاه
وزن: حدود 80 کیلوگرم
قد: 177 سانتیمتر
سن: 24 سال
هدف: در اولویت اول اب کردن پهلو ها و شکم بعد هم که رو فرم اومدن بقیه عضلات بدن شامل زیر بغل،پشت بازو،سرشانه،سینه(زیر و بالا و قفسه)،پا و ......
+ یه برنامه ی غذایی رژیمی که از شر شکم و پهلو راحتم کنه
اگر هم اساتید فکر میکنن به عکس نیازی هست تا اپلود کنم
پیشاپیش از همگی ممنونم

[Rezaei]

با عرض سلام خدمت تمامی دوستان اگر زحمتی نیست درخواست یه برنامه درست و حسابی واسه شروع بدنسازی رو دارم!
البته الان حدود 50 روزه که برای اولین بار در عمرم() دارم میرم باشگاه
وزن: حدود 80 کیلوگرم
قد: 177 سانتیمتر
سن: 24 سال
هدف: در اولویت اول اب کردن پهلو ها و شکم بعد هم که رو فرم اومدن بقیه عضلات بدن شامل زیر بغل،پشت بازو،سرشانه،سینه(زیر و بالا و قفسه)،پا و ......
+ یه برنامه ی غذایی رژیمی که از شر شکم و پهلو راحتم کنه
اگر هم اساتید فکر میکنن به عکس نیازی هست تا اپلود کنم
پیشاپیش از همگی ممنونم

سلام
ایمان جان برنامه تمرینی
تعدا روز تمرین در هفته و مدت زمان برنامه
به همراه مشخصات کامل فیزیولوژیکی ( نوع استخوان بندی , دور کمر , دور باسن , دور ران , دور بازو , دور سینه و .... ) قید کن و یا عکس بگذار از خودت ( یا خصوصی بفرست برام )
و همینطور نوع و برنامه تغذیه تعداد وعده ها میزان خواب در شبانه روز رو بگو

تا بتونم کامل راهنمایت کنم

[ZeUs]

سلام
ایمان جان برنامه تمرینی
تعدا روز تمرین در هفته و مدت زمان برنامه
به همراه مشخصات کامل فیزیولوژیکی ( نوع استخوان بندی , دور کمر , دور باسن , دور ران , دور بازو , دور سینه و .... ) قید کن و یا عکس بگذار از خودت ( یا خصوصی بفرست برام )
و همینطور نوع و برنامه تغذیه تعداد وعده ها میزان خواب در شبانه روز رو بگو

تا بتونم کامل راهنمایت کنم

والا برنامه ای که دارم الان سه شنبه ها استراحته و جمعه هام که کلا باشگاه تعطیله
اما میتونم هر روز برم باشگاه و از ساعت 19-19:30 تا 20:30-21 معمولا باشگاهم
تغذیه هم سه وعده در روز و معمولا برنج که از عید تا حالا مصرف اونم 70 درصد کاهش دادم(تغذیه رو شما پیشنهاد کنید)
ساعات خواب هم معمولا 24:30 تا 7:40 و بعد از ظهر هام مشغول درس خوندن(اگه مهمه)
عکس هم چون محل عمومیه ترجیح دادم واستون پیغام خصوصی کنم
چیز دیگه ای هست که نیاز به توضیح داشته باشه؟
بازم ممنون

[Rezaei]

والا برنامه ای که دارم الان سه شنبه ها استراحته و جمعه هام که کلا باشگاه تعطیله
اما میتونم هر روز برم باشگاه و از ساعت 19-19:30 تا 20:30-21 معمولا باشگاهم
تغذیه هم سه وعده در روز و معمولا برنج که از عید تا حالا مصرف اونم 70 درصد کاهش دادم(تغذیه رو شما پیشنهاد کنید)
ساعات خواب هم معمولا 24:30 تا 7:40 و بعد از ظهر هام مشغول درس خوندن(اگه مهمه)
عکس هم چون محل عمومیه ترجیح دادم واستون پیغام خصوصی کنم
چیز دیگه ای هست که نیاز به توضیح داشته باشه؟
بازم ممنون

عکسها رو دیدم
خوشبختانه فیزیولوژی بدنت مزومورف هست و برای بدنسازی از نوع بدنهای لجباز نیست
اگر تمرینات رو مداوم دنبال کنی ظرف 6 ماه تا یک سال میتونی تغییرات خوبی ایجاد کنی

برنامه انچنانی برای کاهش وزن نیاز نداری
با برنامه تمرینی خوب و رژیم غذایی مناسب پهلوها و مقداری چربی شکم ( که به این اندازه اصلا توی لباس دیده نمیشه خودم بیشترش رو دارم ) جمع میشه و با تمرینات پر فشار سوزونده میشه

از امادگی جسمانیت نگفتی

رکوردهای تمرینی ( نه تک حرکت ) رو بهم بگو
پرس سینه : وزنه + هالتر معمولا هالتر استاندار باشگاهی رو 20 کیلو حساب میکینم که وزنش بین 17 تا 20 هست
پرس بالا سینه
سرشانه هالتر
پرس پا
تعداد بارفیکسی که میتونی بری

و همینطور برنامه تمرینی قبلت رو برام بنویس اینجا
کامل ( روی همون برنامه رکوردها رو هم بنویسی خیلی خوبه )

میخوام فشار تمرینی رو برات تنظیم کنم

[ZeUs]

اقا ممنون واقعا امیدوارم کردی
درمورد امادگی جسمانی نمیدونم چی بگم! (چطوری بگم در چه حده؟!)
رکورد هارو براتون مینویسم اما اینایی که مینویسم رو همیشه همینارو میزنم یعنی هیچوقت سعی نکردم رکورد بزنم!
وزنه های با هالتری که مینویسم بدون احتساب وزن میله است که البته نوع میله رو قید میکنم.
برنامه تمرین + رکورد:
شنبه:
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم(دراز نشست روی زمین) --> 50*5 + با میله بارفیکس 15*3 پاهامو از کمر خم میکنم و میارم تا روی سینه (اگر اشتباه نکنم بهش زیر شکم میگن!)

یکشنبه:
پشت بازو سیم کش --> 12*3 -->28 کیلو
پشت بازو دیپ --> 12*3 -->بدون وزنه
پشت بازو خوابیده با هالتر --> 10*4 --> 10 کیلو با هالتر خم
پشت بازو با هالتر ایستاده سه حرکتی --> 21*3 --> 5کیلو -به این صورت که 7 حرکت از پایین تا ارنج 90 درجه + 7 حرکت از 90 تا روی سینه + 7 حرکت مجموع این دو،یعنی: 7*3*3
جلو بازو با هالتر خم روی میز لاری --> 10*4 --> 15 کیلو
جلو بازو جفت دمبل روی میز شیب دار(میز بالا سینه) -->در حد سوزش*3 --> دمبل های 7.5 کیلویی
ساعد --> 15*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی --> دمبلش این مدلیه(اسمشو نمیدونم!) ----||||||----
پهلو --- اینو هر حرکتی میرسه انجام میدم و معمولا 20*3 میزنم

دو شنبه:
سرشانه با هالتر از پشت --> 10*4 --> 15 کیلو با هالتر کوچک
سرشانه با دمبل --> 10*3 --> 2 دمبل 12.5 کیلویی
نشر از جانب --> 12*3 --> 2 دمبل 5 کیلویی
کول با هالتر دست باز --> 10*3 --> 20 کیلو با هالتر کوچک(میگفت این حرکت واسه سرشانه ست)
نشر خم -->10*4 --> 2 دمبل 7.5 کیلویی
کول با هالتر --> 12*3 --> 10 کیلو با هالتر کوچک
شولدر شراگ با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
شکم: همون حرکات شنبه

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه:(برنامه روز شنبه)
بالا سینه با هالتر --> 12*4 --> با میله کوچک 15 کیلو
پرس سینه با هالتر --> 12*3 --> با میله کوچک 30 کیلو
پرس سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 15 کیلویی
قفسه سینه با دستگاه --> 12*3 --> 38 کیلو --- البته 48 هم با تلاش بسیار میتونم بزنم اما چون نمیتونم تمرکز کنم همین 38 رو میزنم
زیر سینه با دمبل --> 12*3 --> 2 دمبل 10 کیلویی(گاها 12.5 کیلویی)
پلاور با دمبل --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
زیربغل سیم کش از جلو --> 12*3 --> 38 کیلو --- که این هم میتونم 48 بزنم اما چون اصلا نمیتونم تمرکز کنم 38 میزنم
دمبل رو --> 12*3 --> 1 دمبل 15 کیلویی
شکم -----

پنجشبنه:
هاگ پا --> 12*4 --> 20 کیلو
پرس پا --> 15*3 -->80 کیلو
جلو پا ماشین --> 15*3 -->48 کیلو
پشت پا ماشین --> 15*4 -->48 کیلو
ساق پا --> 15*4 --> 30 کیلو
پهلو -----

اقا حامد پیشاپیش بابت وقتی که میذارید واقعا تشکر میکنم

[Rezaei]

خواهش میکنم ایمان جان
امروز یک مسافرت کوچیک دارم انشالله تا شنبه بررسی دقیق میکنم و یه برنامه مدون بهت میدم
که انشالله با زحمتی که خودت میکشی بخ خوبی جواب بده بهت

[lazar20]

سلام خدمت استاد.
من حدود 3 ماه که باشگاه میرم و پیشرفت قابل ملاحظه ای داشتم...تا حالا از همون برنامه ی مربی که اول نوشت واسم استفاده کردم...و میخوام برنامم رو عوض کنم...من تناسب اندام کار میکنم به قول باکلاسها فیتنس...اگه زحمتی نیست میشه یه برنامه بهم پیشنهاد کنید؟ و اینکه درصد چربی بدنم نزدیک به صفر
با تشکر