مشاوره برای شروع تمرینات بدنسازی مبتدی

[Rezaei]

خیر کم نیست
شما باید به این منوال کار کنید تا بدنتون اماده برنامه های سنگینتر بشه

[mahdi3000]

سلام حامد جان . چطوری داداش من ؟ آقا من مچ دستم ضعیف و باریکه ولی کف دستم بزرگه . میخوام توی خونه که هستم تمرین کنم مچ دستم کلفت تر و قوی تر بشه . چند تا تمرین بهم میدی توی خونه انجام بدم ؟ تمرین خونگی داریم ؟

مخلصم

[Rezaei]

سلام حامد جان . چطوری داداش من ؟ آقا من مچ دستم ضعیف و باریکه ولی کف دستم بزرگه . میخوام توی خونه که هستم تمرین کنم مچ دستم کلفت تر و قوی تر بشه . چند تا تمرین بهم میدی توی خونه انجام بدم ؟ تمرین خونگی داریم ؟

مخلصم

سلام مهدی جان ، مخلصم داداش

جوونم برات بگه که ؛ ضخیمی یا باریکی مچ دست مربوط به نوع فیزیولوژی و استخوان بندی هست اما میشه با تمرینات که انجام میدی عضلات و تاندونها رو قویتر کنی

برای شروع اگر درد در مچها داری ( طبیعیه گاهی وقتها و برای خودم هم رخ میده ) با باز و بسته کردن پنجه ( مشت کردن و باز کردن ) به آرومی و با تمرکز آمادگی اولیه برای تمرین رو بدست بیاری
فعلا یکماه هر روز دو نوبت و هر نوبت 3 ست 20 تایی برای هر دو دست انجام بده و نتیجه رو برای تمریهای بعدی اعلام کن

[mahdi3000]

سلام حامد جان

فکر کنم از یکماه بیشتر شد ولی بعضی روزها یادم میرفت تمرین رو انجام بدم :4:

خب مرحله بعدی یعنی تمرین بعدی من چیه عزیز ؟ :-?

متشکرم

[masih]

سلام اقا حامد من ی مدتی بدنسازی میکردم وبدنم توی قسمت رونها ساق جلو بازوسینه ها سرشونه ها ساعدها ومقداری هم زیر بغل پیشرفت خوبی داشت
ولی توی پشت بازو وکولها یکم عقب بودم البته شاید بخاطر برنامه هم بود یادم نیست برنامه ی چی بود
حالا دوباره میخوام شروع کنم وبدنمو توی بالاتنه بیشتر تقویت کنم چون پایین تنه ازتوده عضله ی خوبی برخورداره
فک میکنم با استیل بدن من بادی کلاسیک واسش خوب باشه
ممنون میشم راهنمایی کنید
بدنم 4شونه بااستخون بندی درشت با قد190

[Rezaei]

سلام حامد جان

فکر کنم از یکماه بیشتر شد ولی بعضی روزها یادم میرفت تمرین رو انجام بدم :4:

خب مرحله بعدی یعنی تمرین بعدی من چیه عزیز ؟ :-?

متشکرم

درود بر مهدى عزيز
پيشنهاد ميکنم اگر برات امکان داره تمرينات رو به شکل جدى ترى با وزنه و در باشگاه شروع کنى
اگر هم مقدور نيست فعلا يک مچى لاستيکى يا فنرى از لوازم ورزشى ها تهيه کن
بهتره تمرينات خونه رو هم از حالت تک بعدى خارج کنى و به تمام بدن تاميم بدى ! ميل بارفيکس و دوتا دمبل هم براى تمرينات خونگى لازمت ميشه

سلام اقا حامد من ی مدتی بدنسازی میکردم وبدنم توی قسمت رونها ساق جلو بازوسینه ها سرشونه ها ساعدها ومقداری هم زیر بغل پیشرفت خوبی داشت
ولی توی پشت بازو وکولها یکم عقب بودم البته شاید بخاطر برنامه هم بود یادم نیست برنامه ی چی بود
حالا دوباره میخوام شروع کنم وبدنمو توی بالاتنه بیشتر تقویت کنم چون پایین تنه ازتوده عضله ی خوبی برخورداره
فک میکنم با استیل بدن من بادی کلاسیک واسش خوب باشه
ممنون میشم راهنمایی کنید
بدنم 4شونه بااستخون بندی درشت با قد190

سلام مسيح جان
در اين سن پايه که شما هستى حتما بايد به شکل کاملا اصولى و باشگاهى تمرين کنى
با توجه به فيزيولوژى منحصر به فرد هر بدن ، اين رشدهاى نا همگون در 98 درصد بدنسازها اتفاق ميوفته که بايد با مرور زمان و تمرين نقاط ضعف برطرف بشه
اگر اينطور نباشه که يک سوپر مزومورف با استعداد خارق العاده هست اون بدن
شما همونطر که قبلا گفتم يک باشگاه انتخاب کن و برنامه ريزى براى زمان تمرينت انجام بده
براى شروع ١ماهه اول هم از برنامه هاى مبتدى که توى سايت گذاشتم استفاده کن
در مراحل بعد برنامه اختصاصى بهت ميدم که تمرينت رو جلو ببرى

[masih]

*تمامی حقوق برنامه های تمرینی منتشر شده در سایت محفوظ است و کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نمی باشد*




قبل از شروع هر جلسه تمرینی 5 دقیقه نیاز به کشش و گرم کردن خواهید داشت و بعد از پایان تمرین باید بدن سرد شود

هفته اول و دوم شروع تمرین

3 جلسه در هفته و هر جلسه به فاصله یک روز (یک روز در میان)

مثال برای گرم کردن : دویدن نرم روی تردمیل (یا آزاد) به مدت 5 دقیقه + حرکات کششی ایستا
1- پرس پا دستگاه 8*3 ( 3 ست ، در هر ست 8 تکرار )
2- پرس سینه هالتر 8*3
3- لت زیر بغل دست باز جلو 10*2
4- سرشانه دستگاه 10*2
کشش و سرد کردن بدن


هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )

روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن

روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن

بعد از پایان ماه اول تمرین با توجه به نیاز و فیزیکی بدنی برنامه تمرینی تدوین خواهد شد.
اصول برنامه های بالا بر پایه عمومی بود و در شرایط خاص مانند آسیب دیدگی های احتمالی و یا محدودیتها ، شرایط تمرین متفاوت است.

رضایی
موفق باشید

اقا حامد میشه این برنامه رو یکم بیشتر توضیح بدی؟یکم گیج کنندس ممنون میشم باذکر ایام هفته بگی داداش