نوشته اصلی توسط
Rezaei
در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :
روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :
1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================
قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه
بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید
اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم
موفق باشی
پاسخ با نقل قول