مشاوره برای شروع تمرینات بدنسازی مبتدی

[Rezaei]

سلام
چرا در عموم برنامه برای ساعد حرکت جداگانه نذاشتن؟ این ماهیچه با تمرین پشت بازو یا جلو بازو تقویت میشه ؟
یک ماهیجه رو بهتره دوبار در هفته تمرین بدی یا یکبار یا بیشتر ؟

معمولا در برنامه‌هایی که برای مبتدی‌ها تنظیم میشه از ساعد ، گردن و فیله کمر صرف نظر میشه و با تقویت بدن کم کم در برنامه‌ها گذاشته میشن

عضلات مادر بهتره کامل و یکبار در هفته تمرین داده بشه ، البته برای ورزشکاران آماده که قادر هستند فشار کامل رو در یک جلسه به عضله وارد کنن
برای بقیه افراد فشار تمرینی در دو جلسه تقسیم میشه و مبتدی ها همینطور بیشتر تا رفته رفته بدن به مرز آمادگی برسه و آستانه تحمل فشار تمرینی بیشتر

[elias.kh]

معمولا در برنامه‌هایی که برای مبتدی‌ها تنظیم میشه از ساعد ، گردن و فیله کمر صرف نظر میشه و با تقویت بدن کم کم در برنامه‌ها گذاشته میشن

عضلات مادر بهتره کامل و یکبار در هفته تمرین داده بشه ، البته برای ورزشکاران آماده که قادر هستند فشار کامل رو در یک جلسه به عضله وارد کنن
برای بقیه افراد فشار تمرینی در دو جلسه تقسیم میشه و مبتدی ها همینطور بیشتر تا رفته رفته بدن به مرز آمادگی برسه و آستانه تحمل فشار تمرینی بیشتر

من الان دارم سه ماه کار میکنم و فکر کردم بهتر یک برنامه بهتر رو انتخاب کنم
یک برنامه پیدا کردم 6 روز در هفته هر روز حدود 90 دقیقه و هر ماهیچه رو دوبار در هفته تمرین میده ( شکم بیشتر )
می خواستم ببینم خوب یا نه ؟

[Rezaei]

من الان دارم سه ماه کار میکنم و فکر کردم بهتر یک برنامه بهتر رو انتخاب کنم
یک برنامه پیدا کردم 6 روز در هفته هر روز حدود 90 دقیقه و هر ماهیچه رو دوبار در هفته تمرین میده ( شکم بیشتر )
می خواستم ببینم خوب یا نه ؟

برنامه تمرینی باید بر اساس تیپ بدنی ، هدف ، استعدادها و نقطه ضعفهای ورزشکار تنظیم بشه

مدت زمان مفید تمرین در باشگاه 45 دقیقه‌ست

[elias.kh]

برنامه تمرینی باید بر اساس تیپ بدنی ، هدف ، استعدادها و نقطه ضعفهای ورزشکار تنظیم بشه

مدت زمان مفید تمرین در باشگاه 45 دقیقه‌ست

188 سانتی متر قد و 65 کیلو وزن من الان
سه ماه باشگاه کار کردم و ماه اول سه رور در هفته ولی بعد از اون 6 روزدر هفته
هدف من هم یکی افزایش وزنه چون با این وزن کم مشکل کم خونی دارم قبلا پر کاری تیرویید داشتم که الان رفع شده ( علت اصلی لاغری ) البته نمی خوام چاق باشم به عبارت دیگه می خوام ماهیچه بسازم که وزنم زیاد بشه نه چربی
اعضای بدن من هیچ کدوم صدمه ندیدن و یا مشکل ندارن
برنامه هایی که گفتم اولیش 5 روز در هفته و هر روز یک ماهیچه به ترتیب زیر
روز اول : سینه
روز دوم : کمر
روز سوم : جلو بازو و پشت بازو
روز چهارم : سرشانه
روز پنجم : پا
برنامه دوم 6 روز در هفته و هر روز 2 ماهیچه
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم : کمر و جلو بازو
روز سوم : سرشانه و پا
سه روز بعد تکرار همین ماهیچه اما با حرکت های مختلف و روز هفتم هم استراحت

[Rezaei]

188 سانتی متر قد و 65 کیلو وزن من الان
سه ماه باشگاه کار کردم و ماه اول سه رور در هفته ولی بعد از اون 6 روزدر هفته
هدف من هم یکی افزایش وزنه چون با این وزن کم مشکل کم خونی دارم قبلا پر کاری تیرویید داشتم که الان رفع شده ( علت اصلی لاغری ) البته نمی خوام چاق باشم به عبارت دیگه می خوام ماهیچه بسازم که وزنم زیاد بشه نه چربی
اعضای بدن من هیچ کدوم صدمه ندیدن و یا مشکل ندارن
برنامه هایی که گفتم اولیش 5 روز در هفته و هر روز یک ماهیچه به ترتیب زیر
روز اول : سینه
روز دوم : کمر
روز سوم : جلو بازو و پشت بازو
روز چهارم : سرشانه
روز پنجم : پا
برنامه دوم 6 روز در هفته و هر روز 2 ماهیچه
روز اول : سینه و پشت بازو
روز دوم : کمر و جلو بازو
روز سوم : سرشانه و پا
سه روز بعد تکرار همین ماهیچه اما با حرکت های مختلف و روز هفتم هم استراحت

در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :

روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :

1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================

قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه

بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید

اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم

موفق باشی

[hasoo]

سلام حامد جان
من از امروز دیگه بدنسازی رفتنم کلید میخوره!
قدم 178
وزن 73
هدفمم از ورزش به صورت حرفه ای و ... نیست ولی حالا که میرم میخوام خوب تمرین کنم!
حالا نسخه ای که واسمون میپیچی همون نسخه ی مبتدی هست؟
فقط اینکه میخوام تا میشه هر روز برم.

[elias.kh]

در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :

روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :

1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================

قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه

بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید

اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم

موفق باشی

ممنون آقای رضایی
من دیشب تو سایت reddit با چند نفر صحبت کردم و گفتم برنامه که کار میکنم اصلا خوب نیست، من به شما حرکت ها نگفتم اگر می گفتم متوجه میشدید چقدر نامناسب و غیر اصولی هست
اونا به من یک برنامه پیشنهاد کردن و گفتن این رو انجام بدن تا قدرت بدنم افزایش پیدا کنه بعد یک برنامه دیگه به من میدن
لینک برنامه رو براتون میزارم، فقط انگلیسی هست اگر لازمه ترجمه کنم بعد بدم خدمتتون

https://www.muscleandstrength.com/wo...novice-workout