مشاوره برای شروع تمرینات بدنسازی مبتدی

[Rezaei]

سلام حامد جان
من از امروز دیگه بدنسازی رفتنم کلید میخوره!
قدم 178
وزن 73
هدفمم از ورزش به صورت حرفه ای و ... نیست ولی حالا که میرم میخوام خوب تمرین کنم!
حالا نسخه ای که واسمون میپیچی همون نسخه ی مبتدی هست؟
فقط اینکه میخوام تا میشه هر روز برم.

سلام حسن جان
برنامه دوم مبتدی رو شروع کن و بعد از دو هفته این برنامه ای که به الیاس دادم رو تمرین کن

[Rezaei]

ممنون آقای رضایی
من دیشب تو سایت reddit با چند نفر صحبت کردم و گفتم برنامه که کار میکنم اصلا خوب نیست، من به شما حرکت ها نگفتم اگر می گفتم متوجه میشدید چقدر نامناسب و غیر اصولی هست
اونا به من یک برنامه پیشنهاد کردن و گفتن این رو انجام بدن تا قدرت بدنم افزایش پیدا کنه بعد یک برنامه دیگه به من میدن
لینک برنامه رو براتون میزارم، فقط انگلیسی هست اگر لازمه ترجمه کنم بعد بدم خدمتتون

https://www.muscleandstrength.com/wo...novice-workout

لوود سایت برام ناقصه
اسکرین شات بگذار

یک ماه برای دیدن نتیجه کار ورزشکار خیلی کم و ناکافیه
حداقل 2 هفته طول میکشه شما با برنامه هماهنک بشید و وزنه های درستی رو بتونید برای تمرین انتخاب کنید

باز هم این شما هستی که باید تمرین کنی ، پس تصمیم نهایی هم با شماست

[elias.kh]

لوود سایت برام ناقصه
اسکرین شات بگذار

یک ماه برای دیدن نتیجه کار ورزشکار خیلی کم و ناکافیه
حداقل 2 هفته طول میکشه شما با برنامه هماهنک بشید و وزنه های درستی رو بتونید برای تمرین انتخاب کنید

باز هم این شما هستی که باید تمرین کنی ، پس تصمیم نهایی هم با شماست

رسیدم خونه ترجمه میکنم تو یک پست جداگانه میزارم
ممنون از راهنماییتون

Sent from my C6903 using Tapatalk

[hasoo]

سلام حسن جان
برنامه دوم مبتدی رو شروع کن و بعد از دو هفته این برنامه ای که به الیاس دادم رو تمرین کن

ممنون حامد جان
منظور از برنامه دوم همین که دو روز دو روز تمرینات مثه هم هستن یا اون پست اولی که دو روز ورزش و یه روز استراحت؟

[Rezaei]

ممنون حامد جان
منظور از برنامه دوم همین که دو روز دو روز تمرینات مثه هم هستن یا اون پست اولی که دو روز ورزش و یه روز استراحت؟

خواهش حسن جان

این برنامه

هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )

روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن

روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن

[elias.kh]

در طول اجرای برنامه 3 وعده غذایی اصلی با کربوهیدارت بالا
به همراه 3 میان وعده شامل نخود و کشمش ، آجیل ، سیب زمینی آب پز و ....
تمرین 6 روز در هفته وزنه ها متناسب با نهایت قدرت و اجرا در تعداد تعیین شده و بدون کمکی
استراحت بین ستها حداقل 90 ثانیه حداکثر 120 ثانیه
برنامه پیشنهادی :

روز اول :
1- پرس سینه هالتر 15-10-7-7-7
2- پرس بالا سینه دمبل جفت 8-8-8
3- شنا سوئدی : سه ست حداکثر توان تکرار
----
5- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
7- پشت بازو دیپ 10-10-10
6- ساق پا ایستاده 30-15-15-15
===============================
روز دوم :
1-جلوپا دستگاه سیم کش 15-10-8-8
2- پرس پا ماشین 9-9-9-9-9
3- فری اسکات 3 ست حداکثر تعداد ممکن
------
4- بارفیکس 10-10-10
5- لت زیر بغل دست جمع بر عکس 8-8-8-8
6- زیر بغل قایقی 8-8-8
7- کرانچ میز شیبدار 20-20-20
=================================
روز سوم :

1- نشر جلو ( سلام نظامی ) 12-12-12
2- پرس سرشانه هالتر جلو 8-8-8-8
3- پرس سرشانه دستگاه 10-8-8-8
4- کول دستگاه یا هالتر 10-10-10
---------
5- جلو بازو هالتر ez ایستاده دست جمع : 8-8-8-8
6- جلو بازو دمبل ایستاده تناوبی : 10-10-10
==================================

قبل از شروع این برنامه از بدن عکس بگیرید
2 ماه این برنامه تمرین بشه

بعد از اتمام برنامه هم عکس گرفته بشه و برای برنامه بعد برام بفرستید

اگر پیشرفتهای لازم رو داشتی برنامه اختصاصی براتون تنظیم میکنم

موفق باشی

سلام
ببخشید فری اسکات منظور اسکات بدون وزنه هست ؟

[Rezaei]

سلام
ببخشید فری اسکات منظور اسکات بدون وزنه هست ؟

بله ، هر دو دست ، صاف وجلوی بدنموازی با زمین نگه داشته میشه
پاها به عرض شانه باز البته با پنجه‌ی کمی متمایل به بیرون ، اسکات رو در فرم کاملا صحیح و با تمرکز انجام بدید