سلام و درود
بعد از شروع تمرینات متاسفانه یک هفته 10 روزی با بیماری ویروسی سخت درگیر بودم که هم برنامه تمرین رو دچار وقفه کرد و هم به دلیل بیماری و مصرف دارو بدنم رو عقب انداخت
به هر حال
به لطف خدا خوب شدم و دوباره از سر گرفتم
شنبه ، تمرین روزانه سرشانه و پشت بازو
به دلیل دو مصدومیت پشت سر هم که در مفصل شانه داشتم خیلی با احتیاط باید تمرینهایی که به این مفصل فشار مستقیم وارد میکنند رو انجام بدم
5 دقیقه گرم کردن
- شراک دمبل تمرکزی 5 ست از دمبل 12 کیلو شروع تا دمبل 30 کیلویی
- نشر طرفین 3 ست دمبل 10 کیلویی
- پرس سرشانه پشت گردن اسمیت 5 ست با وزنه 60 کیلویی
- پرس سرشانه جلو ایستاده 2 ست 40 کیلو
پشت بازو
- پرسی 3 ست شروع از 50 تا 80 کیلو
- پشت بازو سیم کش 5 ست 50 کیلو
- پشت بازو دیپ دستگاه الاکلنگی 3 ست شروع از 60 کیلو ست آخر 90 کیلو
هنوز زمان تمرین احساس آماده بودن عضلات برای فشار رو ندارم و به عبارتی به تمرین شاداب هنوز مونده برسم
هدف گذاری این برنامه انشالله روی 12 هفته هست که 2 هفته رو پشت سر گذاشتم
به انجمن امروزی خوش آمدید لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
پاسخ با نقل قول
