اول بگم که این برنامه در سایت muscleandstrenght یکی از بهترین برنامه ها برای مبتدیان هست
ice cream fitness 5*5
هدف : ساخت عضله
تعداد روز ها : سه روز در هفته
نوع برنامه : تمام بدن ( full body )
سطح : مبتدی
مناسب برای : مرد و زن
این برنامه شامل دو مجموعه حرکات هست که شما باید انجام بدید که مجموعه یک و مجموعه دو نامگذاری میشود
در هفته اول :
شنبه : مجموعه یک
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه دو
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه یک
پنجشنبه و جمعه : استراحت
هفته دوم
شنبه : مجموعه دو
یکشنبه : استراحت
دوشنبه : مجموعه یک
سه شنبه : استراحت
چهارشنبه : مجموعه دو
پنجشنبه و جمعه : استراحت
مجموعه یک
اسکات 5*5
پرس سینه تخت 5*5
پارویی با هالتر 5*5
کول با هالتر 8*3
پشت بازو با هالتر ( ایستاده)8*3
پارفیکس ( دست ها با عرض متوسط )8*3
فیله هایبراکستنشن با وزنه 10*2
کرانچ سیمکش 10*3
مجموعه دوم
اسکات 5*5
دلیفت 5*1
پرس سرشانه ایستاده 5*5
پارویی با هالتر 5*5 ( وزن 10٪ کمتر از مجموعه یک )
پرس سینه دست جمع 8*3
جلو بازو با هالتر 8*3
کرانچ سیمکش 10*3
نکات :
شما می توانید تمرینات ساق پا رو اضافه کنید اما لازم نیست چون شما هنوز مبتدی هستید
می توانید نشر ا جانب را اضافه کنید اما جیسون فیس پول (face pull) رو به جاش انجام میدهد
تمرینات اضافه شکم هم می توانید اضافه کنید ( این تمرینات رو می توانید در روز های استراحت هم انجام بدید
ترجمه : الیاس خداپرست
منبع : muscleandstrenght
به انجمن امروزی خوش آمدید لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
پاسخ با نقل قول
نوشته اصلی توسط elias.kh
