برنامه ی تمرینی تکمیلی بعد اتمام مدت تمرین برنامه ارائه شده در پست قبل
در برنامه قبل هدف اصلی در کاهش نسبی درصد چربی بدن و ایجاد آمادگی عضلانی برای تمرینات پرفشارتر بود و در این برنامه سعی در تکمیل فراینده حجم دهی عضلات شده است
الته ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که نتیجه , حاصل تلاش شما در باشگاه بوده و برنامه هدفی نوشتاری بیشتر نبوده , چه بسا نتیجه گیر دو فرد مجزا از یک برنامه بسیار متفاوت باشد
روز اول :
- پرس سینه هالتر 8-8-8-10-12
- پرس بالا سینه هالتر 8-8-8
- پرس بالا سینه دمبل 10-10-10
- قفسه دستگاه ( باترفلای ) 10-10-10-10
- ساق پا ایستاده 20-25-30-40
- شکم میز شیبدار 30-30-30
روز دوم :
- بارفیکس دست باز 10-10-10
- زیر بغل سیم کشی دست جمع از جلو 8-8-8-8
- زیر بغل دمبل خم 8-8-8-8
- زیر بغل پارویی 12-12
- نشر طرفین دمبل 10-10-10
- سرشانه هالتر پشت گردن 8-8-8-8
- سرشانه دمبل 10-10-10
- سلام نظامی دمبل 10-10-10
- کول هالتر 10-10-10
- گردن خوابیده از پشت و جلو متناوب 30-30-30
روز سوم : هوازی
پیاده روی تند ( تردمیل یا طبیعی ) 20 دقیقه
دویدن نرم 20 دقیقه
روز چهارم :
- پشت بازو سیم کش ایستاده 10-10-12-15
- پشت بازو هالتر خوابیده 8-8-8-8
- پشت بازو دمبل تک ایستاده 10-10-10
- جلو باز و هالتر خم ایستاده 8-8-8-8
- جلو بازو میز لاری هالتر خم 10-10-10
- جلو بازو سیم کش ایستاده 12-12
- ساعد مچ 25-25-25-25
- شکم میز شیبدار 30-30-30
روز پنجم :
- پشت پا دستگاه خوابیده 10-10-12-15
- اسکات 10-10-10-12-15
- پرس پا دستگاه 9-9-9-9
- جلو پا دستگاه 10-10-10-10
- فیله کمر میز 30-30-30-30
روز ششم : هوازی
- دوچرخه ثابت 20 دقیقه با سرعت متعادل - دو دقیقه استراحت - 5 دقیقه با سرعت بالا بدون وقفه
به انجمن امروزی خوش آمدید لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
