برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
*تمامی حقوق برنامه های تمرینی منتشر شده در سایت محفوظ است و کپی برداری بدون ذکر منبع مجاز نمی باشد*
قبل از شروع هر جلسه تمرینی 5 دقیقه نیاز به کشش و گرم کردن خواهید داشت و بعد از پایان تمرین باید بدن سرد شود
هفته اول و دوم شروع تمرین
3 جلسه در هفته و هر جلسه به فاصله یک روز (یک روز در میان)
مثال برای گرم کردن : دویدن نرم روی تردمیل (یا آزاد) به مدت 5 دقیقه + حرکات کششی ایستا
1- پرس پا دستگاه 8*3 ( 3 ست ، در هر ست 8 تکرار )
2- پرس سینه هالتر 8*3
3- لت زیر بغل دست باز جلو 10*2
4- سرشانه دستگاه 10*2
کشش و سرد کردن بدن
هفته 3 و 4 شروع تمرین ( 2 روز تمرین ، 1 روز استراحت و برنامه دوباره از اول تکرار .... به عنوان مثال شنبه برنامه روز اول ، یکشنبه برنامه روز دوم و دوشنبه استراحت )
روز 1
گرم کردن
1- پرس سینه هالتر 8*4
2- پرس بالا سینه دمبل 10*2
3- لت زیر بغل دست باز جلو 9*3
4- جلو بازو هالتر ایستاده 9*3
سرد کردن
روز 2
گرم کردن
1- جلو پا دستگاه 10*2
2- پرس پا دستگاه 8*4
3- سرشانه هالتر جلو 9*3
4- پشت بازو سیم کش 9*3
سرد کردن
بعد از پایان ماه اول تمرین با توجه به نیاز و فیزیکی بدنی برنامه تمرینی تدوین خواهد شد.
اصول برنامه های بالا بر پایه عمومی بود و در شرایط خاص مانند آسیب دیدگی های احتمالی و یا محدودیتها ، شرایط تمرین متفاوت است.
رضایی
موفق باشید
به انجمن امروزی خوش آمدید لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید
